• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Выбираем лучший протеиновый коктейль для похудения

  • 29.06.2017
  • 150 просмотров
Индустрия спортивного питания буквально навязала всем мнение, что белковые коктейли для похудения – неотъемлемый фактор для достижения поставленной цели. Конечно, это неоспоримый факт, но нужно научиться отличать коммерческий маркетинг и рекламу от реальной пользы. Достойные альтернативы можно сделать даже в домашних условиях. Тем не менее, существует огромное количество особенностей и тонкостей, которые обычно нарушаются спортсменами в 80% случаях. Это приводит к переизбытку калорий в рационе и снижает эффективность сушки.Употребление белковых коктейлей для похуденияЕсли вы хотите добиваться поставленного результата за короткий срок, а не откладывать «на потом», то нужно понимать, какой коктейль лучше для похудения и почему.

Теория и цифры: сравнение состава домашних коктейлей и спортивного питания

Вопрос о том, какой коктейль лучше, в условиях сушки не совсем актуален. В первую очередь потому, что сывороточный концентрат (самый распространённый вид протеина) содержит в среднем 75–85% белка на порцию. То есть, в 100 граммах продукта будет не менее 80 г белка. Для сравнения, в твороге и куриной грудке всего 21–27 грамм белка на 100г продукта.Во-вторых, самым важным условием при похудении является дефицит калорий и правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это значит, что коктейль для похудения, который делается дома в блендере, уже не может сравниться с сывороточным концентратом (и тем более изолятом), потому что белка в нем будет в 2–3 раза меньше, а углеводов – во много раз больше.Оптимальное соотношение БЖУ для разных целей
В целом, можно совмещать протеиновые добавки и все домашние варианты приготовления, но лишь в том случае, если это не превышает нормы суточных калорий. При правильном контроле калорийности, это будет идеальный вариант для сушки.

Что дают протеиновые коктейли?

Во время активного сжигания жира, когда тренировки и питание направлены именно на похудение, роль белка существенно возрастает. Среди основных причин можно выделить:
  • Снижение катаболизма в мышцах;
  • Повышенная интенсивность тренировок (белок влияет на скорость восстановления мышечных волокон);
  • Питание мышц и восстановление энергетических запасов;
  • Ускорение липолиза;
Влияние физической нагрузки на синтез белкаБелковая пища самая «тяжелая» для пищеварения, потому даже для переваривания и усвоения организм тратит немало калорий. Также это позволяет снизить чувство голода и продлить насыщение после приема пищи. Потому значимость белковых коктейлей для похудения невероятно высока. Без получения нормы белка в день организм будет активно сжигать не только жир, но и мышцы, что вряд ли позволит создать желаемый рельеф и эстетику фигуры.

Когда лучше употреблять протеиновые коктейли во время похудения?

Это важный вопрос, который игнорируют многие люди. Более того, уже давно распространились неверные стереотипы, которые только вредят большинству спортсменов на сушке. В первую очередь важно различать коктейли, которые вы делаете в блендере (аналог гейнеру) и протеин с высоким содержанием белка (концентрат или изолят). Наилучшим вариантом будет грамотное совмещение обоих продуктов.Процесс получения сывороточного протеинаСывороточный протеин в основном используют тогда, когда нужно получить именно быстро усваиваемый белок с минимальным количеством углеводов, то есть:
  • Утром, чтобы закрыть ночной катаболизм;
  • После тренировки, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами как можно быстрее;
  • В течении дня, если нет времени делать коктейль в блендере.
Последний пункт относится к тем, кто работает с утра до вечера и не всегда может сделать коктейль для похудения самостоятельно. Исследования показывают, что для максимальной эффективности, порции белка должны быть распределены на протяжении дня, с интервалом не более 3–4 часов. Это позволит поддерживать анаболизм в мышцах, защищать их от разрушения даже при интенсивных тренировках и низкокалорийной диете.Источники белкаСамый идеальный вариант распределения обычно выглядит так:
  • Утро (натощак) – сывороточный протеин (концентрат или изолят);
  • Завтрак – обязательно получать белок из яиц (лучше обжаривать и перемешивать на сковороде гриль, вместо обычной яичницы);
  • Полдень — белковый коктейль/смузи из обычных продуктов;
  • Обед – обычная белковая еда (курица или говядина);
  • Второй перекус (4–5 часов) — любой фрукт и сывороточный концентрат или низкокалорийный смузи (обезжиренное молоко, творог, ягоды);
  • Ужин — максимум белковых продуктов и минимум углеводов (рыба или постная говядина + овощи);
  • Перед сном — казеин (только очищенный, без углеводов) или 0% творог.
Употребление казеина для похуденияТакая схема дает возможность обеспечить равномерное поступление белка, который так необходим организму. В целом, до 40% от всего рациона должна составлять белковая пища. Обычно, 30–40% от этой нормы употребляется в виде добавок, а остальное количество из обычной пищи и коктейлей. Все пропорции и количество белка нужно рассчитывать, исходя из собственного веса (в среднем, по 2.5г белка на 1 кг веса).
Комплексные протеины (сочетание сывороточного, яичного, соевого и растительных) не подходят, так как могут повлиять на пищеварение и содержат немалое количество углеводов.

Какие добавки лучше выбирать и почему

Конечно, всегда можно сделать белковый коктейль дома, но он вряд ли подойдет для похудения из-за высокого количества углеводов. Добиться даже 70% белка в порции в домашних условиях не представляется возможным. Именно поэтому коктейли для похудения готовятся из протеина. Это позволяет:
  • Точно контролировать количество белков, жиров и углеводов в порции;
  • Снизить общую калорийность;
  • Обеспечить суточную потребность в белке на 100%.
Суточная потребность в белкеТакже не стоит забывать, что любой производитель побеспокоился о вкусе и порция коктейля будет не только полезной, но и в какой-то мере заменит десерт.Всего существует три вида протеина, в каждом из которых разное количество белка:
  • Концентрат (75–85% белка, 2–5 грамм углеводов и 2–3 грамма жиров);
  • Изолят (92–95% белка, 1 грамм углеводов и 0–0.5 г жиров);
  • Гидролизат (до 99% белка, 0 углеводов и жиров).
Если вы легко придерживаетесь нормы калорий, то подойдет и концентрат. В противном случае все же лучше подстраховаться и приобрести изолят. Он немного дороже, но будет более предпочтителен именно при похудении. Цена гидролизата слишком высока, что связано со сложностями в производстве, потому этот вариант почти всегда не актуален.Виды протеина по степени усвоенияЗатрагивая тему производителей, стоит сразу исключить все добавки, которые производятся в СНГ. Большинство брендов, увы, не придерживаются ни стандартов качества на производстве, а также используют дешевое и низкосортное сырье.Среди наиболее популярных и эффективных добавок можно отметить концентраты таких марок:
  • Optimum Nutrition (Gold Whey Standard считается эталонной добавкой);
  • Dymatize;
  • Olimp;
  • Myprotein (заказывать только в крупной фасовке);
  • Universal Nutrition;
  • OstroVit;
  • Scitec;
Среди изолята лучше всего себя зарекомендовали:
  • APS Nutrition;
  • BSN;
  • Universal;
  • Dymatize.
Самым оптимальным выбором по соотношению цены и качества будет Optimum Nutrition. Количество белка приравнивается к любому изоляту, но общая цена на уровне концентрата.Виды белка

Как сделать хороший белковый коктейль дома: рецепты и основы

Рассмотрим, как можно сделать достойные аналоги в домашних условиях. Их качество будет зависеть от того, какой компонент вы добавите при приготовлении. Среди основных ингредиентов всегда должны быть:
  • Нежирное молоко;
  • Обезжиренный творог;
  • Банан.
Белковый коктейль из молока, творога и бананаЯйца обычно не входят, потому что без термической обработки повышается риск заболевания сальмонеллёзом. К тому же они для похудения эффективнее в вареном виде.В лучшие протеиновые коктейли для похудения принято добавлять ягоды. В них минимум калорий, максимум витаминов и прочих полезных веществ, которые необходимы организму в условиях ограничения калорийности рациона. В каждый коктейль можно добавлять от ½ до целой чашки ягод (малина, ежевика, черника и тд). Клубника тоже является отличным вариантом, но лучше ограничиться половиной чашки. Овсянка добавляется только в перемолотом виде и в небольших количествах, если нужно загустить коктейль.Также отличным вариантом является сочетание сывороточного протеина, нежирного молока и ягод (лучше брать замороженные). Такие коктейли невероятно вкусные и содержат очень мало углеводов.Важно запомнить, какие протеиновые коктейли не стоит делать и чего лучше всячески избегать. Если вы хотите получить хороший результат в конце цикла сушки, придерживайтесь следующих правил:
  • Никогда не используйте сахар или мед. В лучшем случае допускается стевия, в остальном подсластителями служат фрукты и ягоды;
  • Молоко и творог должны быть обезжиренными (0-1%);
  • Вместо ароматизаторов подойдут корица, ваниль, немного какао-порошка;
  • При добавлении банана, остальные углеводы в коктейле нужно ограничивать;
  • Не стоит использовать сухофрукты, в них содержится много сахара.
https://www.youtube.com/watch?v=qsW9jrTG2cQТакже лучше ограничить использование продуктов с высоким гликемическим индексом. Различные рейтинги и таблицы помогут понять, каким углеводам лучше отдать предпочтение.