• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Правильная мужская диета для эффективного набора массы

  • 15.08.2017
  • 228 просмотров
Если вы активно тренируетесь, но при этом масса прирастает слишком медленно, то в 90% случаях вина лежит на неправильном питании. Даже самые тяжелые и интенсивные тренировки не принесут желаемого результата, если ваш рацион сформирован неправильно, а при составлении меню на неделю не учитывается соотношение БЖУ и норма суточной калорийности. В этой статье мы рассмотрим питание для набора мышечной массы для мужчин, а также основные принципы формирования рациона, которые позволят стабильно прогрессировать.Питание для мужчин для набора мышц

Основы питания

Очень часто понятие масснаборного цикла у атлетов представляется как возможность оправдано и бесконтрольно поглощать огромное количество пищи. Проще говоря — не контролировать питание и объедаться. Но это огромное заблуждение, которое почти 100% выльется в проблему с лишним весом, после чего потом придется активно сушиться, чтобы убрать уйму жира. В натуральном бодибилдинге такой подход называют качелями (не путать с качелями анаболических стероидов) и он уже давно считается довольно вредным, а точнее не самым лучшим выбором для прогрессирования.Если вы хотите сделать каждую сушку более легкой и результативной, то нужно умеренно потреблять продукты при наборе мышечной массы. Это позволит набирать сухие мышцы, минимизировав прирост жира. При таком режиме многие атлеты сушатся для лучшей прорисовки мышц, хотя общий процент жира никогда не превышает определенную норму, позволяя круглый год быть в форме.Первое, с чего нужно начать — определить свою норму калорийности. Существует масса способов, как очень простых, так и сложных, где учитывается общий процент жира, метаболизм и прочие индивидуальные условия. Стоит учесть, что норма калорийности для мужчин существенно выше, чем для женщин, потому это нужно учитывать при расчетах.Норма калорий для роста мышцКогда вы высчитали свою норму, смело прибавляйте к ней +300 кал в сутки. Мужской организм, из-за большего количества тестостерона, имеет и большие мышечные объемы, потому для их поддержания требуется много калорий. Изначального повышения на 300 кал должно быть достаточно для набора сухой мышечной массы. Если же вы видите, что через неделю вес, и самое главное – мышечные пропорции, не увеличиваются, то добавляйте по 50–100 калорий в неделю. Увы, оценить результативный план питания можно только по:
  • Параметрам (необходимо делать замеры каждую неделю);
  • Визуальной оценке формы;
  • Изменению цифры на весах (второстепенный показатель).
Второй ключевой аспект при продумывании режима питания на массу – учет БЖУ. Согласно результатам множества исследований, мужская норма БЖУ для среднестатистического атлета выглядит так:
  • Белки – 25%;
  • Жиры – 20%
  • Углеводы – 55%.
БЖУ для набора мышечной массыКоличество требуемых белков слишком сильно преувеличено спортивной индустрией, делая покупку протеина более оправданной. Тем не менее ученые сходятся во мнении, что большинству спортсменов достаточно потреблять 2 грамма белка на 1 кг собственного веса. После 200 грамм белка в рационе (для атлета с весом 100 кг) эта норма будет непропорциональной и общее количество протеина при расчете пропорции БЖУ будет ниже. С каждыми дополнительными 500–600 калорий в рационе, норма белка будет падать приблизительно на 5%. И того, если 25/20/55 при 3000 кал будет идеальным соотношением, то при 4000 норма белка будет составлять уже около 15–16%.Почему так происходит? Потому что организму нужно лишь определенное количество белка и повышенное потребление приведет лишь к дополнительной нагрузке на почки. При этом организм усвоит только то количество, которое ему необходимо и задирать норму белка до 3 грамма на 1 кг веса – слишком опасно. Это допускается только на сушке, на непродолжительный период (не более 6–8 недель) и только эндоморфам, которым потребуется больше белка и меньше углеводов.Также неправильно рассчитывать норму БЖУ на массу без учета типа телосложения. Эктоморфам можно опустить норму даже до 22–23%, в то время как эндоморфам на массе лучше подтянуть соотношение до 30/20/50 или даже 35/20/45. Это связано с тем, что атлеты с таким типом сложения намного активнее набирают лишний жир и любую диету для набора мышечной массы для мужчины нужно продумывать с учетом этой особенности.https://youtu.be/mUwjaCoZDZU
Стоит заметить, что ранее любая спортивная диета подразумевала урезание жиров. Современные исследования показывают, что это не только вредно для здоровья, но и неэффективно для получения результата, так как организму требуются жиры для многих процессов, особенно при производстве гормонов. Потому, важно не ограничить их общее количество, а потреблять только правильные жиры.

Углеводы

Как правило, подбор питания для набора мышечной массы начинается с углеводов. Это не совсем правильно, но согласно данным диетологов, общая калорийность существенно превышает норму у людей из-за повышения потребления углеводов. Если вы хотите, чтобы прирастала в основном сухая и качественная масса, а не общий вес с большим количеством жира, углеводы должны быть в большинстве случаев медленными.Спортивные диетологи рекомендуют, чтобы до 80% от всех углеводов были сложными (медленными), а оставшиеся 20 – простыми (быстрыми). Более того, простые углеводы нужно употреблять в основном до обеда и сразу после тренировки, во все остальное время лучше ограничиться медленными.Углеводы простые и сложныеТакже стоит учитывать гликемический индекс, и что еще более важно — инсулиновый индекс. Это касается не только углеводов, но и всех продуктов. Например, последние исследования показывают, что потребление творога перед сном является крайне негативным и приводит к повышенному образованию лишнего жира. Все дело в том, что у молочной продукции довольно низкий гликемический индекс, но высокий инсулиновый индекс. Это также приводит к повышению уровня сахара в крови и выбросу инсулина, только без физической активности это приведет к почти 100% наборе лишнего жира.Инсулиновый индекс продуктов питания
Также стоит использовать один небольшой секрет при формировании рациона питания. Он больше актуален во время сушки, но может применяться и при масснаборе. Старайтесь есть много волокнистых овощей, в них содержится клетчатка. Она почти не усваивается, обеспечивает чувство сытости и позволяет не слишком превышать норму калорий, даже если вы не особо контролируете потребление пищи.

Польза жиров

Если вы хотите пользоваться современными данными, которые кардинально отличаются от старых постулатов в вопросе питания, то важно запомнить — правильное питание для набора мышечной массы не подразумевает исключение жиров из рациона. Это крайне важно, потому что жиры требуются для производства анаболических гормонов и прочих процессов, которые напрямую влияют на мышечный рост.Конечно, это не значит, что нужно тут же закупать уйму свинины, баранины или даже идти в заведения фастфуда. Важно в первую очередь разделять правильные «полезные» жиры и неправильные «вредные» жиры. Любые продукты фастфуда, почти вся кондитерская продукция, сладости, обработанные и наполовину готовые продукты относятся к последним, потому их лучше ограничить.Насыщенные и ненасыщенные жиры Идеальными источниками жиров являются:
  • Жирная рыба (предпочтительно морская, хотя свежая речная рыба тоже отлично подойдет);
  • Любые орехи и семена;
  • Растительные масла (особенно оливковое, льняное, кунжутное).
К плохим жирам относятся насыщенные и трансжиры. Наиболее вредными продуктами, которые никогда лучше не употреблять в пищу, являются все снеки и полуфабрикаты, все, что проходило обжарку или обработку на производстве, все, где содержится маргарин. Также стоит избегать жирной шкурки, потому при приготовлении курицы и индейки лучше снять кожицу.

Белки

С белками чаще всего случается довольно необычный парадокс. При том, что почти все атлеты понимают их важность для мышечного роста, многие спортсмены попросту недобирают нужное количество белка. Как правило, это происходит потому, что белковая пища стала наиболее дорогой по стоимости, а все продукты быстрого приготовления в основном содержат вредные жиры и углеводы. Например, в самых «белковых» продуктах содержится в среднем 20–25% белка на 100 грамм, это куриная грудка и творог.Продумывая программу питания нужно это учитывать, чтобы получить нужное количество протеина. Например, если нормой для атлета в 100 кг будет 200 грамм белка в сутки, то для этого нужно съесть 1–1.3 кг творога или 900 грамм куриной грудки, что довольно много, учитывая средний размер порции в 200–300 грамм мяса.Источники белкаПотому, питание должно быть разнообразным, а норму белка нужно равномерно распределить на весь день. Диетологи рекомендуют есть белковую пищу каждые 3 часа небольшими порциями. Это будет поддерживать анаболические процессы и снижать катаболизм. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна и состоять в основном из белков и овощей.

Продукты для повышения тестостерона

В отличие от женщин, рацион мужчины нужно формировать таким образом, чтобы в него входило как можно больше продуктов, которые повышают уровень тестостерона. От этого гормона зависит все, начиная от мышечной массы, силовых показателей, жиросжигания и общей активности, до характера, растительности на теле и прочих признаков. У женщин уровень тестостерона намного ниже, потому им значительно сложнее набирать мышечные объемы.Самыми важными факторами, которые определяют выработку и уровень тестостерона, являются три кита: сон, силовые тренировки с большим весом и продукты питания.Влияние оптимального тестостеронаВы всегда можете увеличить скорость набора массы и прогрессирование, употребляя в пищу как можно больше «тестостероновых» продуктов. Среди самых важных, которые всегда должны быть в рационе любого мужчины (в любом тренировочном цикле), можно выделить:
  • Орехи — помимо полезных жиров, которые нужны для синтеза тестостерона, в них содержится большое количество микроэлементов, которые ускоряют естественную выработку гормона;
  • Овощи и зелень — невероятно эффективные «помощники» в повышении уровня тестостерона. К таковым относятся почти все виды капусты (особенно брокколи, брюссельская и цветная), авокадо, спаржа, репа и зеленые овощи (особенно петрушка, сельдерей, укроп, лук, шпинат);
  • Специи — невероятные бустеры тестостерона, которые всегда входят в самые эффективные спортивные добавки. Особенно стоит выделить чеснок, все виды перца, кардамон, куркума, карри и прочие;
  • Морепродукты — содержат много цинка, что напрямую влияет на выработку мужского гормона. Особенно стоит выделить креветки, мидии, устрицы, крабы и любую мужскую рыбу.
Продукты для повышения тестостеронаТакже определенную пользу в повышении уровня тестостерона могут сыграть куриные яйца. В их желтках содержится масса полезных веществ, которые воздействуют на выработку гормона. Именно поэтому мужчинам рекомендуют съедать в среднем 3 целых яйца в день, предпочтительно на завтрак.Важно понимать и то, что на фоне продуктов, повышающих синтез гормона, нужно максимально ограничить факторы, которые оказывают негативное воздействие на этот процесс. Среди самых сильных можно выделить:
  • Недостаточное количество сна;
  • Алкоголь и курение;
  • Большое количество жирной пищи (особенно трансжиры);
  • Сидячий образ жизни.
https://youtu.be/PniQnPnwUYUХоть это далеко не все «враги тестостерона», но именно эти факторы отмечаются специалистами как наиболее влиятельные.