• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Питание для роста мышечной массы для женщин от А до Я

  • 25.07.2017
  • 156 просмотров
Уже давно излишняя полнота или худоба вышли из моды и что в мужской, что в женской фигуре на первое место вышла эстетика, которой невозможно добиться без мускулатуры. Это кардинально изменило все представления не только о тренинге, но и о питании для набора массы для девушек. Даже само понятие «мышцы» уже давно перестало пугать большинство женщин. Из-за таких изменений, рацион питания для набора массы тоже перетерпел множество метаморфоз. В этой статье мы рассмотрим не только оптимальное меню для набора и лучшие продукты в каждой категории, но и принципы построения плана питания, которые помогут добиваться результата.Тренировка для набора мышц для женщин

Основная теория и мифы о женском наборе мышечной массы

Нельзя просто так рассматривать питание для набора мышечной массы для девушек, предварительно не развеяв основные мифы и заблуждения. Это крайне важно, так как большинство мифов касаются именно мышц. Среди самых популярных можно выделить боязнь силовой работы, которая может привести к излишне мускулистому «мужеподобному телу». Как правило, подобный стереотип родился из-за женщин силовиков в бодибилдинге.Женский организм намного сложнее набирает мышечную массу, к тому же предел развития мышц без подключения анаболических стероидов значительно ниже.
Добиться такой же массы, как у мужчин, девушкам практически невозможно.
В свою очередь, профессионалы бодибилдинга используют большое количество анаболических стероидов, повышают уровень тестостерона и, по сути, изменяют сформированные природой правила. Именно так можно добиться большой мышечной массы, которую принято считать «мужеподобной». Без целенаправленного тренинга, мышечная масса никогда не испортит фигуру. Более того, она позволит сжигать жировую прослойку и создавать более рельефное тело.Два типа женского бодибилдингаТакже стоит учесть, что только силовая работа с большими весами позволит увеличивать сухую мышечную массу и избавляться от лишнего жира. Таким образом можно убить двух зайцев – не переживать за лишний вес и избежать изнурительных диет, и получить желаемую фигуру. В остальном, правила относительно тренировок и питания для женщин, не сильно отличаются от мужских, что является доказанным научным фактом.Единственное исключение касается расчета БЖУ. Менструальный цикл и прочие особенности организма часто требуют повышенного количества углеводов, потому соотношение в среднем должно быть следующим:
  • Белок — 28–35%;
  • Углеводы — 50–60%
  • Жиры — 10–20%.
Соотношение БЖУ для различных целей

Важность белка в рационе

Если белок является основой для мышечного роста в мужском силовом спорте, то глупо полагать, что для женщин его важность снижается. Более того, зачастую женщинам даже важнее употреблять норму белка, которая может быть выше, чем у мужчин. Именно поэтому диета для набора мышечной массы для девушек должна быть в первую очередь белковой, без каких-либо исключений. В противном случае о росте мышц можно будет забыть.Контроль калорийТем не менее, есть одно важное замечание — калорийность. Мужской масснаборный цикл обычно сопровождается самым настоящим обжорством, где количество углеводов почти не нормируется, а главной целью является многократное превышение нормы. Да, без профицита калорий невозможно получить рост мышц, но важно понимать, что превышение нормы на 200 калорий и на 1000 калорий — абсолютно разные вещи. Для качественного, а не количественного набора мышц, женщинам нужно тщательно контролировать калории. Причем это касается не только углеводов, но и жиров с белками.Проще говоря, источники белка должны быть максимально постными, потому необходимо отдавать предпочтение следующим продуктам:
  • Мясо курицы и индейки (предпочтительно грудка, но можно употреблять и ножки. Обязательно очищать кожуру);
  • Говядина — идеальный источник белка, креатина и прочих полезных веществ с минимальным количеством жира;
  • Любя рыба — в отличие от других продуктов, чем жирнее рыба, тем она полезнее (в большей мере правило относится к морской рыбе). Это единственный вид продуктов, жирность которых не стоит ограничивать;
  • Молочные продукты — важно убедиться, чтобы они не были «искусственными», потому лучше покупать домашний нежирный творог и даже цельное молоко. При регулярных тренировках оно не приведет к накоплению лишнего жира. Также стоит употреблять йогурты, греческие йогурты (идеальный вариант заправки блюд и салатов), брынзу;
  • Куриные яйца — это хороший источник белка и полезных веществ для мужчин и женщин. В день нужно съедать не менее 3 целых яиц и любое количество яичных белков.
Виды белкаТакже нужно включать определенное количество растительного белка. Учитывать его при расчете БЖУ в питании на массу для девушек не стоит, но чечевица, бобовые, тофу и прочие продукты будут весьма полезны.

Как правильно выбрать углеводы

Как показывает практика, углеводы — это слабое место любой диеты. Чтобы соблюдать правильный режим питания, нужно уметь подсчитывать количество съеденных калорий, потому без четкого понимания ценности каждого продукта не удастся добиться прироста только сухой мышечной массы. Для начала важно запомнить, что лучшие углеводы — комплексные или медленные. Они утоляют голод на длительный период, не повышают уровень сахара в крови и всецело преобладают над простыми или быстрыми.К простым относятся почти все сахаросодержащие продукты (сладкая вода, торты, пирожные), а также выпечка и белый хлеб. Единственный вид быстрых углеводов, который допускается – белый рис. Он считается более щадящим, чем сладости, потому во время набора мышечной массы должен присутствовать в рационе.Источники простых и сложных углеводовСтандартный прием углеводов сразу после тренировки для набора массы девушкам лучше пропустить. Вместо этого достаточно съесть богатую на белки и углеводы пищу, которая восстановит потраченные ресурсы. Быстрые углеводы (фрукты, соки, шоколад и другие продукты) лучше употреблять в первой половине дня или после тренировки, но в небольшом количестве. Это минимизирует последствия в виде увеличения жировой прослойки.
Спортивное питание после тренировки также является отличным вариантом, так как позволяет контролировать количество БЖУ и калорий, а также имеет высокую скорость усвоения.
Если говорить о самых полезных углеводных продуктах, которые должны преобладать в рационе, то стоит выделить:
  • Крупы (особенно рис, гречка, овсянка);
  • Овощи;
  • Фрукты и сухофуркты (в ограниченном количестве);
  • Макаронные изделия из грубых сортов пшеницы;
  • Ржаной хлеб (не более 2 слайсов в день);
  • Картофель (лучше ограничивать, как и любые другие крахмалосодержащие продукты).

Жиры должны быть полезными

Сегодня понятием о полезных и вредных жирах уже никого не удивить, но многие люди до сих пор не научились различать, в каких продуктах они содержатся. Безусловно, в питании для набора массы для девушек должны быть только полезные жиры. Они оказывают огромное влияние на скорость набора мышечной массы, жиросжигание, иммунитет и общее состояние организма. Если рассматривать «полезные» жиры, то речь обычно идет о полиненасыщенных жирах, которые больше известны как омега-3 и омега-6. К вредным жирам относятся насыщенные жиры и трансжиры, которые и вовсе являются убийственными для организма.Насыщенные и ненасыщенные жирыЧтобы получать максимальную пользу, необходимо потреблять норму жиров исключительно из категории «полезных». Если омега-6 содержится во многих продуктах в достаточном количестве, то с омега-3 могут возникнуть проблемы в виде дефицита. В таком случае обязательно принимать их в качестве добавки. Для набора мышечной массы девушкам следующие продукты нужно обязательно включить в рацион:
  • Жирная рыба (предпочтительно морская);
  • Орехи и семена (без особых ограничений);
  • Растительные масла (особенно оливковое и льняное).
Остальная норма жиров в любом случае будет поступать при употреблении мяса и молочных продуктов, потому особо переживать стоит только за получение нормы омега-3. В растительном масле много омега-6, потому эти жирные кислоты в любом случае будут поступать в достаточном количестве из пищи.

Спортивное питание

Прием спортивного питанияЕсли вы хотите ускорить результат, добиться более быстрого набора сухих мышц или дополнительно увеличить жиросжигание, получая только качественную мускулатуру, помимо стандартного меню на неделю нужно использовать спортивные добавки. Среди самых эффективных можно выделить:
  • Протеин (лучше всего сывороточный концентрат);
  • BCAA (три аминокислоты позволят ускорить восстановление и сохранять мышцы даже при интенсивных кардио тренировках);
  • Глютамин — аминокислота, прием которой ускорит восстановление;
  • Омега-3 — важнейший источник полезных жиров;
  • Витаминно-минеральный комплекс;
  • Экстракт зеленого чая и кофеин в таблетках — ускорят жиросжигание, увеличат энергию и выносливость.
https://www.youtube.com/watch?v=gQHeFeL9foo&t=95sТакже зеленый чай и кофеин будут работать в качестве предтренировочного комплекса, увеличивая общую работоспособность. К ним можно добавить Л-Карнитин для еще более выраженного воздействия. Это особенно важно для тех девушек, которые склонны к набору лишнего веса и хотят наращивать качественную мускулатуру.