• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Какие аминокислоты в каких продуктах содержатся

  • 31.10.2017
  • 354 просмотров
В любом виде спорта польза аминокислот практически неоспорима. Некоторые из них являются обязательными, другие принимаются в аминокислотных комплексах, обеспечивая мышцы всем необходимым для роста и восстановления. Более того, это жизненно важные вещества, которые нужны организму каждый день. Они активно используются в различных лекарствах, БАДах и прочих средствах и уже доказали свою эффективность. Тем не менее далеко не все люди знают, сколько аминокислот содержится в обычной пище и как правильно формировать свой рацион.Чтобы придерживаться здорового образа жизни и получать весомое преимущество в спорте, важно знать, в каком количестве содержатся аминокислоты в продуктах. Это позволит употреблять достаточное количество полезных веществ из обычной пищи и не прибегать к помощи добавок.Группа аминокислот

Что такое аминокислоты и почему они так важны

Коротко рассмотрим, зачем организму нужны аминокислоты и почему они играют настолько важную роль не только для спортсменов, но и в жизни любого человека. Аминокислоты представляют собой структурные элементы белка. Это значит, что любая пища, которая содержит белки, поступая в организм будет на них расщепляться. Более того, мышечные ткани также состоят из аминокислот, потому поступление полезных веществ попросту необходимо для функционирования организма.В основном они выполняют ряд таких функций:
  • необходимы для роста, восстановления различных тканей;
  • формирование гормонов;
  • функционирование иммунитета (выработка антител, ферментов и тд);
  • принимают участие в обменных процессах.
Биологические функции аминокислотЕсли обобщить, то аминокислоты участвуют почти во всех процессах, которые происходят в организме, начиная от работы мозга, мышц и других органов, и закачивая метаболическими процессами, формированием гормонов и тд. В спорте принято брать во внимание лишь те свойства, которые могут так или иначе улучшить результаты тренировок, потому обычно выделяют:
  • ускорение белкового синтеза;
  • снижение катаболических процессов;
  • жиросжигание;
  • служат в качестве источника энергии.
То есть аминокислоты нужны для увеличения силы, мышечной массы, рельефности, повышения энергии и выносливости — всего, что повысит эффективность и результативность тренинга.

Виды аминокислот

Все аминокислоты можно разделить на три вида:
  • незаменимые;
  • условно незаменимые;
  • заменимые.
Строение аминокислотСреди условно незаменимых выделяют только аргинин и гистидин. Они синтезируются в организме, но в недостаточном количестве, потому все же должны поступать из пищи.
Продукты богатые аминокислотами содержат их в достаточном количестве, потому переживать о дефиците не стоит.
Среди незаменимых (EAA) выделяют 8 аминокислот:
  • Лейцин;
  • Изолейцин;
  • Валин;
  • Метионин;
  • Лизин;
  • Треонин;
  • Фенилаланин;
  • Триптофан.
Важные аминокислотыС незаменимыми аминокислотами все предельно понятно. Организм не может их синтезировать, потому единственный источник для их получения – пища, содержащая аминокислоты. К заменимым относятся:
  • Аспарагин;
  • Глютамин;
  • Пролин;
  • Орнитин;
  • Глицин;
  • Аланин;
  • Глютаминовая кислота;
  • Аспарагиновая кислота.
На самом деле тот факт, что организм может синтезировать эти вещества, не делает их менее важными. Они нужны для множества процессов. Разница лишь в том, им уделяют меньше внимания на фоне незаменимых аминокислот, которые поступают только из обычной еды или добавок.Важно заметить, что в спорте аминокислотные комплексы не пользуются особой популярностью. Они не дают почти никакого преимущества над сывороточным концентратом и изолятом, но при этом стоят намного дороже.Аминокислоты bcaaОтдельно нужно выделить BCAA или аминокислоты с разветвленными цепями. В состав БЦАА входят: лейцин, изолейцин и валин. Они являются не только незаменимыми, но и наиболее важными и действенными с точки зрения спорта.Если аминокислотные добавки в большинстве случаев нет смысла употреблять, так как они не дают преимущества, то употребление BCAA актуально даже при приеме протеина, так как пользу лейцина, изолейцина и валина практически невозможно переоценить. Справедливости ради стоит заметить, что самую большую ценность имеет лейцин, потому лучше выбирать комплексы с соотношением 4:1:1, а не 2:1:1.

Аминокислоты в пище животного происхождения

Всегда было принято считать, что все аминокислоты содержатся в продуктах животного происхождения. Если точнее, то в мясе, рыбе и прочих продуктах больше аминокислот, чем в растительной пище. Это безусловно так, потому что аминокислотный профиль продуктов животного происхождения более полный, чем у растительных. Проще говоря, из мяса можно легко получать полный набор полезных веществ, в то время как растительном белке они присутствуют в меньших количествах.Источники аминокислот bcaaОднако сегодня однозначное доминирование животных продуктов поддается изрядной критике и основной причиной являются не тренды по популяции вегетарианства и веганства, а само качество продуктов. В большинстве случаев качеств мяса животных, которые выращены на промышленных фермах, намного уступает мясу животных, которые выросли в естественных условиях. Это касается как куриц, уток, говядины, так и рыбы (особенно красной). Более того, с молочными продуктами дела обстоят еще хуже, потому как большая их часть является «искусственной» или содержит различные добавки.Потому, рассматривая количество аминокислот в так называемой «молочке», мы будем подразумевать только натуральные продукты. Нужно понимать, что многие товары на полках супермаркетов (творог, масло, молоко) можно назвать молочными лишь частично, особенно если их срок годности превышает одну неделю.https://youtu.be/OzztmvYBQNoНачнем с самых полезных источников, в которых большое количество белка, но мало жиров. К таким стоит отнести:
  • птица (предпочтительно грудка курицы или индейки);
  • постная говядина;
  • куриные яйца (один из лучших источников белка);
  • морская и речная рыба, морепродукты (свежая речная будет не хуже замороженной морской);
  • молоко, творог, натуральный йогурт.
Самое большое количество присутствует в мясе индейки и курицы, говядине, а также в яйцах. Молочная продукция также подходит, но только в случаях, если речь идет о нежирном молоке и твороге (при условии, что он натуральный).Рыба и морепродукты являются очень полезными, но стоит заметить, что предпочтительно она не должна проходить стадию заморозки. Замерзшие морепродукты, которые месяцами лежат в холодильных камерах, существенно проигрывают любой свежей рыбе. В местах, где нет возможности приобретать свежую морскую рыбу, стоит отдавать предпочтение свежей речной рыбе.Таблица содержания аминокислот в продуктах

Аминокислоты в растительной пище

Из-за того, что в пище животного происхождения больше аминокислот и ценного белка, часто рождается немало мифов. Например, не так давно была распространена теория о том, что в растительной пище нет аминокислот. Это утверждение абсолютно не верно и доказывает лишь полное отсутствие знаний у тех, кто утверждает подобное. В растительной пище может быть немало аминокислот, но их общее количество как в сумме, так и по отдельности, будет меньшим.Например, в гречке в 2–3 раза меньше лейцина, чем в курице, говядине или индейке. Тем не менее между этими продуктами не нужно делать выбор, потому что они не являются взаимоисключающими. Та же гречка и мясо с овощами являются едва ли не идеальным примером одного приема пищи для здорового человека, потому чем больше аминокислот вы сможете получить, тем лучше. Это значит, что не стоит зацикливаться только на мясе, важно не забывать и о пище растительного происхождения.Источники и пути использования аминоксилотОсобое внимание стоит уделить:
  • всем видам бобовых (особенно горох, фасоль и соя);
  • крупам;
  • макаронным изделиям из муки грубого помола и ржаному хлебу;
  • грибам;
  • орехам;
  • зелени (шпинат, брокколи и тд).
В целом, чтобы больше понимать о содержании полезных веществ в различных продуктах, стоит изучить или хотя бы ознакомиться с таблицей аминокислот в продуктах питания. Это поможет понимать, какие продукты обязательно должны быть в рационе и какая пища всегда будет в приоритете.

Заключение и выводы

Полноценное питаниеВажно понимать, что чем более сбалансирован рацион, тем лучше. Это позволит исключить любой дефицит. Зацикливаться на потреблении каких-либо отдельных продуктов никогда не стоит, потому что это приведет к дисбалансу. Важно получать как белки, так и жиры и углеводы.Что касается противостояния относительно продуктов животного и растительного происхождения, то в большинстве случаев причиной являются разные взгляды. Как правило, подобные споры активно провоцируются представителями конкретного лагеря. Например, вегетарианцы или веганы будут всячески выискивать вред продуктов животного происхождения, а любители мяса до сих пор верят в то, что растительная пища неполноценна.https://youtu.be/JPNVxGkX9_IПроизводственные условия уже давно почти уравняли животную и растительную пищу по своей пользе. Бывают случаи, когда одной пищи недостаточно для получения отдельных аминокислот и приходится использовать различные добавки.