• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как завтракать для эффективного набора массы?

  • 15.08.2017
  • 126 просмотров
Ни один прием пищи никогда не вызывал больше обсуждений, чем завтрак. Ученые и диетологи до сих пор спорят о том, что нужно есть утром. Информация и основные правила относительно важности завтрака уже давно устарели. Важно рассмотреть вопрос со спортивной точки зрения, то есть для атлетов, которые хотят увеличить рост мышц. В этой статье будет использоваться только самая новая и актуальная информация, опираясь на результаты последних научных исследований.Завтрак для бодибилдера

А нужен ли завтрак?

Уже многие десятки лет существует стереотип о том, что для набора массы завтрак должен быть питательным и калорийным. Это объясняется тем, что такой прием пищи запускает обмен веществ. Тем не менее результаты исследований из «Journal of Obesity Research and Clinical Practice» от 2015 года доказывают, что на метаболизм влияет не столько завтрак спортсмена, сколько общее количество потребляемых калорий в сутки и соотношение БЖУ в рационе. Проще говоря, основной постулат теории о том, что завтрак является лучшим и самым важным приемом пищи является не более, чем популяризированным мифом.Хоть при наборе польза от завтрака будет не столь неоспоримой (только для снижения катаболических процессов после ночи), то для похудения это действительно наиболее важный прием пищи. Хороший низкокалорийный прием пищи утром позволяет снизить общее потребление калорий в сутки за счет лучшего контроля голода (что важно в условиях диеты). В результате это позволит не выходить за установленные рамки суточной калорийности и активнее сжигать лишний жир.Если же говорить о полезности завтрака для набора мышечной массы то самым важным фактором «ЗА» будет утренний катаболизм. Если вы придерживаетесь нормального ритма жизни, то к моменту пробуждения ваш организм не получал пищу не менее, чем 10–12 часов. Это существенно повышает катаболические процессы, в результате которых разрушается не столько жир, сколько мышечные волокна. Именно поэтому важно съедать на завтрак белковую пищу и медленные углеводы, чтобы организм получал полезные вещества и снижался уровень катаболизма.Обмен веществ в организмеВ остальном, о том, какие продукты съедать утром, вы должны решать только исходя из своих предпочтений. Есть категория людей, которым очень сложно съесть утром что-то, кроме йогурта. В таком случае важно контролировать, чтобы утром ваш организм получил хотя бы минимальное количество белка и углеводов, а общая дневная калорийность и БЖУ оставались в пределах нормы. Соблюдая эти правила, вы можете легко выбирать, что есть на завтрак без каких-либо последствий.

Каким должен быть идеальный завтрак и чего никогда не стоит кушать

Если вы не знаете, что есть утром, то овсянка и яйца будут идеальным вариантом. Именно эти два продукта считаются наиболее оптимальным выбором для утреннего приема пищи. В результате Вы будете получать большое количество белка, полезные жиры и медленные углеводы, которые на долгое время обеспечат чувство сытости.Овсянка и яйца на завтракКак вариант, можно заменить яйца, а недостачу белка компенсировать в других приемах пищи на протяжении дня. В таком случае на завтрак будет достаточно минимального количества белка. В таком случае можно сделать овсянку на молоке, добавить в нее ягоды и орехи. При наборе массы рецепты должны быть сбалансированными, в то время как при похудении лучше ограничить количество углеводов на завтрак (особенно быстрых).Если же вы привыкли к старому-доброму бутерброду с кофе, то придется искать компромисс. Обычный бутерброд из белого хлеба и колбасы является едва ли не худшим выбором, несмотря на то, что это довольно вкусно.Бутерброды с куриным филеТем не менее бутерброд можно быстро «превратить» в отличный выбор для утренней еды, просто изменив продукты. Возьмите цельнозерновые хлебцы, лаваш или другие некалорийные продукты из муки. Подойдет и ржаной хлеб, но не более 2 слайсов за раз. Вместо колбасы поджарьте себе тоненькие кусочки грудки на сковороде гриль. Приправьте все это листьями салата, помидорами или другими овощами. Также можно заправить бальзамическим уксусом, нежирной сметаной со специями или даже нежирными сортами сыра.
К сожалению, кетчуп и майонез придется исключить (причем не только из утреннего меню, а из рациона в целом).
Варианты завтраков для бодибилдеровВажно понимать, что на завтрак вы должны есть то, что вам нравится. Если вы не любите яичницу, не стоит заставлять себя есть яйца на утро, то же касается и других продуктов. Пока вы соблюдаете нормы БЖУ и калорийности, завтрак будет просто одним из приемов пищи, которые нужно равномерно распределить на протяжении дня.Чтобы не набирать лишний вес, не ешьте много жирной и калорийной пищи утром (особенно свинину, баранину или утку). Из этого не выйдет ничего хорошего как для ЖКТ, так и для пользы в наборе сухой мышечной массы.https://youtu.be/PxbcVk0JXzQЕсли же говорить о конкретно вредных продуктах, которые категорически не подходят для утреннего приема пищи, то можно выделить некоторые варианты. К сожалению, они являются наиболее распространенными видами завтраков:
  • Соки, хлопья, мюсли или каши быстрого приготовления;
  • Калорийные сладости (торты, конфеты, пирожные, шоколадки и тд);
  • Бутерброд из белого хлеба, колбасы и масла;
  • Любой фаст-фуд;
  • Творожная масса, глазированные или плавленые сырки;
  • Чипсы.
Противопоказанные продукты на завтрак

3 главных заблуждения и мифа о завтраках

Напоследок стоит рассмотреть исследования Кэтрин Зерацки, которая является диетологом клиники Мейо (Рочестер, США), исследования в университете Бата (Великобритания), а также университета Миссури (США). Они развеяли основные мифы на примере конкретных исследований. Это позволяет совершенно иначе взглянуть на утренний прием пищи, но только при условии, что ваш суточный рацион будет правильно сформирован.Самые главные мифы и заблуждения, которые не являются правдой:
  1. Завтрак не помогает уменьшить количество потребляемой пищи на протяжении дня;
  2. Завтрак — самый важный прием пищи;
  3. Те, кто следует активному образу жизни, должны плотно питаться по утрам.
Все результаты исследований являются публичными и доступны для каждого, кто захочет с ними ознакомиться.
Помните, что намного важнее следовать поговорке «вы — то, что вы едите», чем «завтрак нужно съесть самому, обед — разделить с товарищем, а ужин — отдать врагу».
https://www.youtube.com/watch?v=gpvaJRTm7Y8Последнее утверждение совершенно неактуально и является не более, чем красивым заблуждением.