• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Что нужно есть до и после тренировки для ускорения роста мышечной массы

  • 09.07.2017
  • 290 просмотров
О том, что для наращивания мышечной массы необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться, уже давно известно любому атлету. Это понимают и те, кто впервые пришел в зал. Наиболее важны только два приема пищи — перед и после тренировки. Ранее считалось, что от них будет зависеть не менее, чем 30% прогрессирования, которое крайне легко снизить, если питаться не той едой. Тем не менее современные исследования развеивают этот факт и акцентируют внимание на важности общей суточной калорийности, норме белка и углеводов.Питание для роста мышцВ случае соблюдения правильного режима питания и рациона, в приеме пищи сразу после тренировки не будет столь большой необходимости. Потому в этой статье мы подробно остановимся на питании до и после тренировок для набора мышечной массы, лучших продуктах и оптимальном времени для их употребления.

Объяснение понятия «белково-углеводное окно»

Этим понятием «кормят» всех молодых атлетов, а производители спортивного питания нередко им манипулируют. Безусловно, научные исследования, которые проводились над испытуемыми, доказали, что после тренинга крайне важно обеспечить мышцы питательными веществами как можно быстрее. В эксперименте была одна немаловажная деталь — все атлеты тренировались на пустой желудок. В реальных условиях это почти невыполнимое условие, потому что любой атлет перед тренировкой для набора массы будет съедать достаточное количество белка и углеводов. В противном случае организм не получит достаточное количество энергии для качественной тренировки.Белково-углеводное окноВ таком случае, как же тогда поступать с белково-углеводным окном? На самом деле все просто, а действия должны зависеть от съеденной ранее пищи. Например, если вы съели достаточное количество белка и углеводов за 1.5–2 часа до тренировки (оптимальное значение по времени), то мышцы уже не будут истощены так же, как при физической работе на голодный желудок. В результате белково-углеводное окно можно закрыть не сразу после нагрузки, а через 30, 40 или даже 60 минут, съев плотный обед или ужин.Согласно научным исследованиям, белково-углеводное окно – это период за 90 минут до начала и 90 минут после окончания физической работы. Это значит, что если за полтора часа до тренировки у вас был плотный прием пищи, то в мышцах уже будут достаточно необходимых веществ. Важность их восполнения будет не столь срочной. В результате можно вывести ряд простых правил о том, каким должен быть прием пищи после тренировки, а также что лучше съесть перед тренировкой:
  • Да 1.5-2 часа должен быть плотный прием пищи (максимум белка, умеренное количество углеводов, минимум жиров);
  • За час до тренировки можно употреблять фрукты в небольшом количестве, это еще больше повысит уровень энергии и не приведет к переизбытку калорий;
  • После тренировки нужно выпивать белково-углеводный коктейль только если последний прием пищи был 3–4 часа назад. В противном случае можно обойтись простым приемом пищи после тренировки;
  • Период между предтренировочным и послетренировочным приемами пищи не должен превышать 4 часов.
Влияния физической нагрузки на синтез белка в мышцах

Что нужно есть перед тренировкой?

Популяризация важности белково-углеводного окна привела к тому, что многие атлеты начинают кушать уже прямо в раздевалке. Это не более, чем фанатизм, который не имеет ничего общего с научными данными.
Исключение, при котором такой прием пищи будет очень важен для мыщц — если предыдущий прием пищи был давно (более 4 часов назад) и вы тренировались на голодный желудок.
До сих пор не существует прямого исследования, которое бы доказало, что питанием перед тренировкой для набора мышечной массы можно было бы пренебречь. Если же такого приема пищи нет, то понятие белково-углеводного окна будет действовать именно так, как его и воспринимают. В таком случае нужно максимально быстро съесть порцию белка и углеводов.Процесс получения сывороточного концентратаВажно заметить, что перед тренировкой важен не быстрый белок, то есть протеин вряд ли подойдет. В лучшем случае можно выпить порцию сывороточного концентрата, который будет усваиваться около 1–2 часов, хотя в таком случае запасы полезных веществ в мышцах будут иссякать уже в самом начале тренировки. Оптимальный вариант — обычная белковая еда перед тренировкой, то есть:
  • Куриная грудка;
  • Говядина;
  • Яичница из 3 желтков и неограниченного количества белков.
Обязательно добавляйте к предтренировочному приему пищи овощи, но не волокнистые (они усваиваются очень долго и от такой еды не будет толку). Нужно понимать, что в такой ситуации придется ограничиваться углеводами, которые смогут быстро усвоиться. Тем не менее простые углеводы (сладости, булки, пирожные) не подходят, потому что будут повышать уровень сахара в крови и стимулировать выработку инсулина.Источники белкаОтличным вариантом предтренировочной еды будут фрукты. Они позволят обеспечить организм энергией, но не приведут к резкому повышению уровня сахара в крови. К тому же в них намного меньше калорий, чем в любых других быстрых углеводах. В целом к этому приему пищи нет особых требований, кроме минимального количества жира, умеренной калорийности и правильно подобранных углеводов.
Наличие белка – обязательно.

Что есть после тренировки

Вопрос обычно состоит не в том, что именно нужно есть, а в том, когда и в каком количестве. Организму крайне необходимы питательные вещества, чтобы восстанавливаться после тяжелой работы. Потому, в этот прием пищи должны входить не только белки и углеводы, но и полезные жиры. Есть необходимо не ранее, чем через час после тренировки и не позже, чем полтора часа после окончания физической работы.Если вы не получали достаточное количество белка на протяжении дня, требования к питанию после тренировки для набора массы немного изменятся. В таком случае необходимо съесть белково-углеводную пищу сразу после окончания тренировки, это обеспечит мышцам необходимое анаболическое действие и, соответственно, сам рост.В случае, когда вы приняли белково-углеводную пищу сразу после физической работы, следующий (полноценный) прием еды должен быть через полтора часа.Питание после тренировкиВажно отметить, что обычные продукты не годятся для употребления сразу после нагрузки. Скорость их усвоения оставляет желать лучшего и мышцы получат все необходимое не ранее, чем через 1.5–2 часа. Более того, еда после занятий будет медленнее усваиваться, так как организму нужно отдохнуть и выйти из состояния тренировочного стресса.Именно в этот период спортивные добавки начинают играть самую важную роль. Когда речь идет о скорости усвоения, сывороточному протеину почти нет равных. К порции концентрата можно добавить простые углеводы из обычной пищи (небольшая сдобная булочка), также есть вариант употреблять гейнер, но важно, чтобы в порции было не менее, чем 23–25 грамм белка.Атлетам с эндоморфным типом сложения лучше ограничить углеводы и сразу после нагрузки употребить сывороточный концентрат, а через 1–1.5 часа съесть полноценный обед или ужин с белковой пищей и сложными углеводами.Соотношение белков, жиров и углеводов для различных целейЕсли подвести итог, для послетренировочного приема пищи подходят следующие продукты:
  • Мясо (курица, индейка, говядина. Эктоморфам можно добавить в список свинину);
  • Медленные углеводы (любые овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы).
  • Десерт (минимум жиров, углеводов и калорий. Идеально подойдет желе, суфле из обезжиренного молока, нежирный греческий йогурт с ягодами и тд).

Какое спортивное питание необходимо для приема до и после тренировки?

Максимальную пользу несет сывороточный концентрат. Он усваивается 1–1.5 часа и обеспечивает мышцы необходимым количеством белка из одной порции. Из-за скорости усвоения, его лучше пить после тренировки. До тренировки подойдет простая еда, также можно выпить комплексный протеин за 2–3 часа до тренировки.https://www.youtube.com/watch?v=UBmrnGeIPSkЕсли вы употребляете креатин и не принимаете белки или углеводы после тренировки, то будете существенно снижать его эффективность. В таком случае прием порции протеина или небольшого количества углеводов необходим в любом случае, независимо от приемов пищи и прочих условий. В остальном, целесообразным будет только прием казеина прямо перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении всей ночи. В любое другое время лучше употреблять обычную белковую пищу.