Зарядка для набора массы
Набор мышечной массы – это непростой и кропотливый процесс, который состоит из множества этапов. Один из них – зарядка, которая состоит из базовых упражнений. Это своеобразный фундамент для развития мускулатуры и создания красивого рельефного тела.
Зарядка для набора массы обеспечивает комплексную нагрузку на организм и различные группы мышц. Это способствует:
- Повышению аппетита. Это особенно актуально для людей не склонных к полноте, но желающим набрать массу;
- Внешней симметрии мускулов. В результате не возникает ощущения, что мышцы накачаны неравномерно;
- Взаимодействию мышц и мозга. Упражнения задействуют нервную систему, благодаря чему мозг лучше воспринимает сигналы и заставляет мышцы работать эффективнее;
- Сжиганию жира без потери массы.
Установлено, что увеличение объёма мышц происходит в результате гормонального всплеска. Чтобы вызвать его, необходимо создать максимальную нагрузку на них. Это можно сделать с помощью специальной зарядки. В этой статье узнаем, какие упражнения она включает.
Что входит в зарядку для набора массы
Зарядка для набора массы – это основа, которая в будущем поможет добиться желаемых результатов. Она состоит из трёх главных упражнений: становая тяга, приседания и жим штанги лёжа. Они направлены на комплексную проработку всего тела, а именно – спины ног и плечевого пояса.
Выполнять упражнения лучше методом взрывных повторений. Это наиболее эффективный способ увеличения мышц:
- Жим лёжа. Классическое упражнение для проработки бицепсов, передней дельты, а также спины и живота. Как делать:
- лягте на скамью и держите штангу на вытянутых руках;
- плавно сгибайте руки так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки;
- затем «выжимайте» его обратно;
- выполните 5-15 повторов за раз.
- Приседания со штангой. Они вызывают наиболее высокий уровень всплеска гормонов. Кроме того, в процессе задействованы ноги, благодаря чему достигается симметрия между верхней и нижней частью тела. Как делать:
- возьмите штангу и разместите её за плечами;
- плавно приседайте так, чтобы позвоночник оставался в ровном положении, а бедра были параллельны полу;
- следите, чтобы колени не выходили за уровень носков;
- повторите упражнение 7-10 раз.
- Становая тяга. Одно из самых сложных упражнений, с которым вряд ли справится новичок. Зато с его помощью можно проработать наибольшее количество мышц: в руках, спине, ягодицах, икрах и пр. Как делать:
- встаньте перед штангой, поставив ноги на ширине плеч;
- возьмите гриф прямым хватом, слегка согните колени и подайте корпус вперёд, чтобы плечи выходили за линию грифа;
- поднимите штангу на уровень коленей, разогнув их;
- затем опустите её на место, также плавно сгибая колени;
- повторите упражнение 5-7 раз.
При выполнении важно сохранять спину в ровном положении и напряжение в ней. Это позволит добиться максимального эффекта.