Зарядка для набора массы

Набор мышечной массы – это непростой и кропотливый процесс, который состоит из множества этапов. Один из них – зарядка, которая состоит из базовых упражнений. Это своеобразный фундамент для развития мускулатуры и создания красивого рельефного тела.

Зарядка для набора массы обеспечивает комплексную нагрузку на организм и различные группы мышц. Это способствует:

    
• Повышению аппетита. Это особенно актуально для людей не склонных к полноте, но желающим набрать массу;
    
• Внешней симметрии мускулов. В результате не возникает ощущения, что мышцы накачаны неравномерно;
    
• Взаимодействию мышц и мозга. Упражнения задействуют нервную систему, благодаря чему мозг лучше воспринимает сигналы и заставляет мышцы работать эффективнее;
    
• Сжиганию жира без потери массы.

Установлено, что увеличение объёма мышц происходит в результате гормонального всплеска. Чтобы вызвать его, необходимо создать максимальную нагрузку на них. Это можно сделать с помощью специальной зарядки. В этой статье узнаем, какие упражнения она включает.

Что входит в зарядку для набора массы

Зарядка для набора массы – это основа, которая в будущем поможет добиться желаемых результатов. Она состоит из трёх главных упражнений: становая тяга, приседания и жим штанги лёжа. Они направлены на комплексную проработку всего тела, а именно – спины ног и плечевого пояса.

Выполнять упражнения лучше методом взрывных повторений. Это наиболее эффективный способ увеличения мышц:

    
• Жим лёжа. Классическое упражнение для проработки бицепсов, передней дельты, а также спины и живота. Как делать:        
              
  • лягте на скамью и держите штангу на вытянутых руках;
              
  • плавно сгибайте руки так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки;
              
  • затем «выжимайте» его обратно;
              
  • выполните 5-15 повторов за раз.
          
      
    
• Приседания со штангой. Они вызывают наиболее высокий уровень всплеска гормонов. Кроме того, в процессе задействованы ноги, благодаря чему достигается симметрия между верхней и нижней частью тела. Как делать:        
              
  • возьмите штангу и разместите её за плечами;
              
  • плавно приседайте так, чтобы позвоночник оставался в ровном положении, а бедра были параллельны полу;
              
  • следите, чтобы колени не выходили за уровень носков;
              
  • повторите упражнение 7-10 раз.
          
      
        
• Становая тяга. Одно из самых сложных упражнений, с которым вряд ли справится новичок. Зато с его помощью можно проработать наибольшее количество мышц: в руках, спине, ягодицах, икрах и пр. Как делать:        
              
  • встаньте перед штангой, поставив ноги на ширине плеч;
              
  • возьмите гриф прямым хватом, слегка согните колени и подайте корпус вперёд, чтобы плечи выходили за линию грифа;
              
  • поднимите штангу на уровень коленей, разогнув их;
              
  • затем опустите её на место, также плавно сгибая колени;
              
  • повторите упражнение 5-7 раз.
          
      
    

При выполнении важно сохранять спину в ровном положении и напряжение в ней. Это позволит добиться максимального эффекта.

Что ещё важно знать

Прежде чем приступить к упражнениям, делайте разминку. Она подготовит мышцы к последующим нагрузкам. Важно побеспокоиться и о здоровье. Если у вас недавно была травма, оперативное вмешательство и другие недуги то с занятиями лучше повременить. Рекомендуем проконсультироваться с врачом чтобы исключить противопоказания и не навредить себе.