Если хотите нарастить мышечную массу или просто прибавить в килограммах, то оптимальным решением станет высокобелковая диета для набора веса. Она предполагает повышенное содержание белка в рационе — более 35%.

Стоит учитывать, что такая диета оказывает нагрузку на печень, поэтому придерживаться её беспрерывно нужно не более двух недель. Затем лучше дать организму отдохнуть.

Принцип диеты

Основа высокобелковой диеты для набора мышечной массы — продукты, обогащённые белками. Вот почему среди профессиональных спортсменов популярны протеиновые коктейли. В них много белка, который обеспечивает увеличение мышц, но не способствует образованию жировых прослоек.

Важно, чтобы в коктейлях было минимальное количество жиров и углеводов, иначе результат будет далёк от ваших ожиданий. Но жиры и углеводы нельзя исключать насовсем. В этом случае нарушаются обменные процессы организма, что негативно отразится на здоровье и общем состоянии. Вот почему при высокобелковой диете допустимо употребление высококалорийной пищи. Она обеспечивает заряд энергии, необходимый для успешного выполнения физических нагрузок.

Особенности диеты

Высокобелковая диета для набора массы позволяет добиться нужного результата без риска для здоровья. Чтобы масса превратилась в мышцы, важно соблюдать определённые правила:

• Многоразовое питание. Потреблять пищу нужно примерно 5-6 раз в день, но избегать переедания. Порции должны быть маленькими, но питательными, чтобы полноценно утолять голод.
• Употребление жидкости. Следует выпивать 2-3 литра воды в чистом виде ежедневно. Чай, кофе, газированные напитки не в счёт.
• Соотношение продуктов. При высокобелковой диете рацион должен содержать около 30% углеводов и жиров, всё остальное — белковая пища.

Какие продукты разрешены

Если вы решили сесть на высокобелковую диету самостоятельно, то вам будет полезно узнать о продуктах, которые обязательно должны быть в основе вашего рациона. Среди них:

• творог;
• варёные и сырые яйца;
• мясная продукция, приготовленная на пару;
• нежирная рыба;
• орехи и бобы.

Блюда из этих продуктов обычно едят вечером. Это оптимальное время для усвоения белка. Утром можно позволить себе углеводо- и жиросодержащую пищу. А именно:

• кефир или йогурт;
• овсяную или гречневую кашу на молоке;
• овощи или фрукты.

Употребление этих продуктов в определённое время, делает диету наиболее эффективной.

Система приёма пищи

Чтобы получить желаемый результат в короткие сроки, нужно грамотно разграничивать приём пищи. Важна системность:

• Суточная норма калорий. Общая калорийность всех съеденных за день продуктов должна быть в пределах 2800-3000 Ккал. Если не укладываетесь в норму, не нужно стихийно поедать всё в подряд, так вы сделаете только хуже. Выясните, сколько калорий вы употребили и старайтесь каждый день прибавлять к этой цифре ещё около 300 Ккал. Так вы получите нужный показатель без вреда организму.
• Время приёма пищи. Большую часть продуктов нужно съедать в первую половину дня — примерно до 16:00. Затем каждые 2 часа следует употреблять белки: есть яичный белок, пить протеиновые коктейли и пр. Для поддержания баланса жиров и углеводов в это время также можно позволять себе небольшую порцию овсяной каши.