• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Выбор углеводов для набора мышечной массы и определение ежедневной нормы

  • 29.06.2017
  • 392 просмотров
Углеводы всегда были краеугольным камнем не только в бодибилдинге, но и почти любом виде спорта. В умеренном количестве они необходимы, но при переизбытке приведут лишь к появлению лишнего жира. Не только во время сушки, но и при наборе мышечной массы, очень важно найти баланс и определить норму углеводов. Их не стоит бояться, но и потреблять в неограниченном количестве тоже не стоит. Только таким образом можно добиться роста сухой мышечной массы, а не просто прибавки в весе.Употребление углеводов для набора мышечной массы

Какая роль углеводов в наборе мышечной массы

Из трех макронутриентов, углеводы принято считать наименее необходимыми. Белки – прямой источник важнейших аминокислот, жиры жизненно необходимы организму для работы различных систем, выработки гормонов. Углеводы же нужны для того, чтобы обеспечить мышцы энергией. Тем не менее, важно отметить, что организм может сам вырабатывать их в печени, перерабатывая белки и жиры, потому критически важной необходимости в них нет.Все меняется, когда речь заходит о спорте. Роль углеводов для набора мышечной массы начинают увеличиваться, так как для регулярных тренировок нужна энергия. В мышцах они хранятся в виде гликогена. Если в организме недостаточное количество энергии, которая используется не только мышцами, но и мозгом, то в ход пойдут другие источники – белки и жиры. Для спортсменов это повлияет на мышцы не только снижением скорости прогрессирования, но и даже полным замедлением роста. В результате чем сильнее вы тренируетесь, тем сильнее вгоняете себя в состояние, когда организм вынужден прибегать к другим источникам для получения энергии.Обмен углеводовЧтобы добиться отдачи от тренировок в виде мышечного роста, необходимо не только дать организму нужное количество углеводов, но и обеспечить небольшой избыток. Именно поэтому суточная норма калорий должна превышать то количество энергии, которые вы тратите на протяжении дня.В целом, система выглядит следующим образом:
  • Для развития мускулатуры необходимы тренировки с большими весами;
  • При повышенной нагрузке мышцам потребуется огромное количество энергии;
  • В случае недостаточного количества калорий, для восстановления запасов гликогена будут задействоваться мышечные и жировые ткани (мышечные в первую очередь). Это приведет к замедлению роста и падению силовых показателей.
Источники энергии и биохимия мышц
Стоит учесть, что углеводы необходимо употреблять только с белками и жирами. Это необходимо для их усвоения, а также поможет избежать слишком сильного повышения уровня сахара в крови.

Как рассчитать ежедневную норму углеводов

Во время набора мышечной массы калории понадобятся в большом количестве. Тем не менее, понятие «много» для многих атлетов кардинально отличается. Как показывает практика, большинство людей начинают кушать без ограничений, что в результате приводит к сильному переизбытку калорий. Все, что не будет требоваться для подпитки мышц и увеличения их объема, будет активно запасаться в жир. В результате жировая прослойка станет расти куда быстрее, чем мышцы, что вряд ли порадует какого-либо атлета и позволит создать эстетическую фигуру.Процентное соотношение углеводов для набора мышечной массыИменно поэтому нужно научиться определять суточную норму, чтобы найти баланс между мышечным ростом и ожирением. Самым простым, но не всегда эффективным способом понять, какое количество углеводов для набора массы нужно употреблять, является расчет по весу тела. Этот способ не позволяет добиться точного подсчета из-за того, что не учитывает важные факторы:
  • Скорость обмена веществ;
  • Общий процент жира в организме;
  • Тип сложения;
  • Тренировки и опыт атлета;
  • Рацион питания и прочие условия.
Отсюда появляется большой разброс в формуле. Бывают рекомендации по употреблению 4-5 грамм на 1 кг веса, но нередко встречаются соотношения 8-9 грамм. Чтобы правильно рассчитать необходимую дневную норму углеводов, нужно ориентироваться на калории.Расчёт калорий для набора мышцНапример, добавляйте по 30–40 калорий в день, чтобы калорийность рациона за 7 дней росла приблизительно на 250 кал. При таких условиях вы должны в неделю набирать 0.5 кг массы тела. Более того, крайне важную роль играет качество этой массы, которую придется оценивать только визуально. Если вы видите, что жировая прослойка начала заметно увеличиваться, значит 250 калорий в вашем случае – слишком большое количество. Снижать калории нужно по той же пропорции. Например, следующую неделю вместо 250 калорий начните употреблять по 220 или даже 200, оценивая результат.К сожалению, найти необходимую норму для набора мышечной массы можно только индивидуальным путем и постоянными подсчетами. Никакие общие формулы и шаблонные схемы не помогут. Для одного человека нужным количеством станут 5 грамм на 1 кг собственного веса, а другому потребуются все 8 г, чтобы увеличивать объемы.

Каким углеводам нужно отдать предпочтение

Если вопрос калорийности решается простым наблюдением, то вопрос качества углеводов важен на протяжении всего тренировочного цикла.В первую очередь нужно разобраться в том, какие бывают углеводы. Обычно выделяют два типа:
  • Медленные (сложные углеводы);
  • Быстрые (простые).
Виды углеводов и гликемический индексВажно найти баланс, но акцент всегда должен делаться на медленные углеводы. Они перевариваются и усваиваются намного дольше, из-за чего не вызывают резких подъемов и спадов уровня глюкозы в крови, который повышает выработку инсулина. Также сложные углеводы обеспечат равномерное поступление энергии. В некоторые моменты организм нуждается в быстром поступлении энергии, а значит медленные углеводы будут менее предпочтительны. Среди таковых можно выделить два периода:
  • Сразу после тренировки;
  • До тренировки;
  • Во время завтрака (только в небольшом количестве).
Медленные углеводы лучше употреблять в обед и за ужином, но не ранее, чем за 4 часа до сна. Быстрые лучше употреблять в первой половине дня, за несколько часов до тренировки и сразу после физической работы.
В основном, понять ценность продуктов позволяет показатель гликемического индекса. Чем он больше, тем менее полезными будут углеводы. Чем ниже – тем лучше для развития сухих мышц, а не лишнего жира. Если выделить наиболее полезные источники сложных углеводов, то стоит отметить такие продукты:
  • Крупы (рис, овсянка, гречка и тд);
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Овощи.
Плохие и хорошие углеводыДля быстрых лучшим вариантом будут:
  • Фрукты;
  • Мед;
  • Сдобное тесто (только после тренировки и при отсутствии жировых отложений);
Иногда допускается черный шоколад (не менее 74%) и в умеренном количестве (максимум 35-40 грамм за 1 раз). В нем содержатся не только углеводы, но и другие полезные вещества.Для предтренировочного приема (за 2 часа) лучшими продуктами станут фрукты. В отличие от других сладостей, в них содержится фруктоза, которая более полезна для организма, чем обычный сахар. После тренировки допускается мед, шоколад или даже небольшая булочка, но только не для атлетов с эндоморфным типом сложения. Хорошей альтернативой будут сухофрукты (особенно финики, курага, инжир, чернослив).https://www.youtube.com/watch?v=FGrO6C4eKLkЛюбые сладости, газированные напитки, пирожные и фастфуд нужно максимально ограничить. Они содержат слишком мало «полезных» углеводов и почти всегда приводят к неконтролируемому переизбытку калорий и увеличению жировой прослойки.