• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Тренировки для набора мышечной массы для новичков

Многие профессиональные тренера всегда отмечают, что мышцы новичка очень похожи на губку. Организм принимает с максимальной отдачей любую нагрузку, потому даже при нарушении техники упражнений и неправильных тренировках невозможно не расти. Тем не менее, если вы хотите добиться максимального прогрессирования, а не просто ходить в спортзал три дня в неделю ради отметки в клубной карте, то нужно выработать правильный подход и понимание.Набор мышечной массы для новичковВ стандартных программах тренировок на массу для начинающих, которое можно найти в сети, обычно не учитывается индивидуальность. Они максимально одинаковые и словно сделаны под копирку. Но, если вы хотите, чтобы объем и сила ваших мышц увеличивались максимально быстро, все же придется вникнуть в основы и базовые понятия.

Важность прогрессии нагрузки при тренировках на массу

Первое правило, которое вы должны запомнить – тренировки должны быть тяжелыми и интенсивными. Чем больший вес вы поднимаете и тянете, тем быстрее будет увеличиваться сила и мышечная масса. Организм будет подстраиваться под новые условия, отвечая на нагрузку соответствующим образом. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, не обращая внимание на прогрессию нагрузки в упражнениях, то скорость набора массы очень быстро замедлиться.Прогрессия может осуществляться следующими способами:Увеличение нагрузки для роста мышц
  • Изменение веса отягощений;
  • Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями;
  • Увеличение количества повторений в подходе;
  • Сочетанием упражнений для увеличения их эффективности;
  • Применением различных «уловок» и приемов.
К последнему пункту относятся любые негативные повторения, задержки в пиковых точках (медленные повторы), статическая и статодинамическая работа, дропсеты и тд. Все это может быть полезно для атлетов после 1–2 года тренировок, но до этого времени, то есть для новичков, программа тренировок для набора мышечной массы должна быть максимально простой. Базовые упражнения – от 80% до 100% всей тренировочной нагрузки.
Обязательно должна присутствовать тщательная разминка и заминка (растяжка или же кардио).

Откажитесь от системы сплитов на первое время

Сегодня даже профи успешно опровергают то, что сплит система является вершиной бодибилдинга и не существует ничего лучше для развития мышц, чем разделение нагрузки по мышечным группам. Тем не менее, современные исследования все чаще доказывают то, что такая схема и сплит тренировки не столь эффективны, как принято считать. Особенно для новичка, который может получать гораздо больше от работы на все тело или верх/низ.Базовые упражнения для набора массы мышцГораздо эффективнее прорабатывать за одну тренировку все тело, особенно если вы занимаетесь 3 раза в неделю. Так вы сможете обеспечить максимальную выработку анаболических гормонов и задействовать больше мышечных волокон в каждом движении. Потому сплиты более эффективны тогда, когда организм уже достиг определенного предела и для прогрессирования тренировку нужно разбивать на мышечные группы. Это позволит прорабатывать конкретные участки.Важно понимать, что организм – единое целое и невозможно добиться локального влияния от тренировок. Например, если вы тренируете ноги, у вас будут расти и руки, хотя и в меньшей степени, чем мышцы, которые подвергаются непосредственной нагрузке. Это связано с выработкой гормонов.Путь гормонов в мышцыВо время тяжелой физической работы в кровь высвобождается большое количество гормонов (особенно тестостерона и гормона роста), которые «распространяются» по всему организму. В итоге, чем больше этих гормонов будет вырабатываться, тем быстрее будет общий мышечный рост и прогрессирование.Тренировка груди, рук и пресса конечно обеспечит выработку гормонов, но вряд ли этого хватит для того, чтобы каждый месяц прибавлять в массе и силовых показателях. Потому новичкам часто рекомендуют разделять тренировки на верх/низ/все тело, особенно если заниматься по 3 раза в неделю. Например:
  1. Понедельник – верх тела.
  2. Среда – низ тела.
  3. Пятница – всё тело.
Самую тяжелую тренировку лучше ставить на тот день недели, после которого идет 2 дня отдыха.

Нужно ли новичкам делать кардио?

Еще 5–10 лет назад считалось, что для набора мышечной массы для новичков достаточно просто делать побольше базовых упражнений и много кушать. Конечно, это бесспорные аргументы, но современная фитнес культура и множество исследований показывают, что этого недостаточно. Важен ли бег для новичка? Безусловно.Вопреки заблуждениям о том, что он «отбирает» калории, которые нужны для роста мышц, практика и наука доказали, что ситуация с бегом абсолютно противоположная. Аэробная нагрузка позволяет не только ускорить мышечный рост, но и улучшить качество мускулатуры, сделав ее более выраженной и рельефной.Кардионагрузка перед тренировкойСпринт и вовсе стал одним из неотъемлемых видов бега для развития взрывной силы и улучшения нейромышечной связи. Тем не менее, кардио тренировки должны быть разнообразными, организм адаптируется к любому виду нагрузки и чередование важно в любом виде физической нагрузки. Старайтесь включать в ваши тренировки:Тренажер для гребли
  • Бег (в быстром и среднем темпах, трусцой);
  • Обычный и наклонный бег на дорожке;
  • Эллиптический тренажер;
  • Тренажер для гребли;
  • Велотренажер.
В идеале, ваши тренировки должны заканчиваться кардио сессией на 20 или даже 30 минут, а вот в дни отдыха лучше дать мышцам максимум восстановления. В лучшем случае нужно вводить так называемый активный отдых, то есть длительные прогулки, велосипед, посещение бассейна и тд.

На какие упражнения нужно делать упор новичкам?

Многие порталы и тренеры не особо вникают в суть и распространяют заезженные стереотипы, которые скорее несут вред, чем пользу. Например, что для тренировок для набора массы обязательно делать становую тягу. Конечно, это упражнение очень практичное и эффективное, но не для новичка. Для него нужна координация, равновесие, сильные мышцы спины (особенно поясница) и идеальная техника. Более того, для этого упражнения нужны серьезные веса, потому новичкам оно попросту не подходит.https://www.youtube.com/watch?v=HPCj4hCBfVMЕсли вы хотите действительно прогрессировать, то необходимо включить в тренировки следующие упражнения:Для ног:
  • Приседания со штангой (обычные и фронтальные);
  • Румынская тяга;
  • Сгибания и разгибания ног в тренажере;
  • Жим ногами в тренажере;
  • Подъем на икры.
Базовые упражнения для ногДля груди:
  • Жим штанги от груди (на горизонтальной и наклонной скамье);
  • Жим и разводка с гантелями;
  • Пулловер.
Базовые упражнения для грудиПрогрессия жима штанги лёжа от грудиДля спины:
  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Подтягивания (вначале можно без веса);
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Горизонтальная тяга;
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Базовые упражнения для спиныДля плеч:
  • Жим штанги/гантелей стоя;
  • Махи с гантелями вперед и в стороны;
  • Разведение гантелей в наклоне;
  • Тяга штанги к подбородку;
  • Шраги.
Базовые упражнения для плечДля рук:
  • Подъем штанги на бицепс (обычный и E-Z гриф);
  • Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя;
  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Отведение руки назад в наклоне;
  • Жим из-за головы стоя/сидя;
  • Разгибание рук на верхнем блоке (обычным и обратным хватом).
Базовые упражнения для рукДля пресса:
  • Скручивания;
  • Косые скручивания или книжка;
  • Подъем ног в висе.
Базовые упражнения для прессаСтановую тягу на первый год тренировок лучше полностью исключить из программы. Во-первых, чтобы это движение было эффективным, нужна идеальная техника. Во-вторых, упражнение сильно нагружает трапециевидные мышцы (а не широчайшие, как обычно принято считать), что также не всегда пойдет на пользу новичкам.https://www.youtube.com/watch?v=fQATS0euuCgЕсли же вы все таки решили вводить становую тягу в свою программу, то ставьте упражнение в середину тренировки, когда мышцы спины уже разогреты. Перед началом выполнения лучше сделать 1—2 подхода гиперэкстензии без веса (по 10–12 повторений), чтобы поясница была полностью готова к тяжелой нагрузке.