То, что белок является строительным материалом для мышц и необходимым условием для набора массы, знает каждый новичок. Тем не менее когда речь заходит о том, сколько грамм белка нужно потреблять в сутки, появляется масса противоречий. Чтобы не распространять мифы и не вносить дополнительный хаос, мы рассмотрим, как нужно правильно рассчитывать количество белка в сутки, которое нужно именно вашему организму.
Как рассчитать суточную норму
Невозможно сформировать единые стандарты относительно того, сколько белка нужно съедать. Любые попытки ученых подсчитать эту норму, приводили к еще большему количеству противоречий. Также стоит учитывать и то, что понятие о суточном количестве было существенно искажено индустрией спортивного питания, которая значительно задрала планку. Это поспособствовало увеличению числа продаж, но не особо сильно сказалось на прогрессировании простых атлетов-любителей.Итак, суточная норма белка при наборе мышечной массы должна рассчитываться строго индивидуально и зависеть от следующих факторов:
Общий вес тела;
Приблизительное количество мышечной массы (частично важный критерий);
Тренировочный цикл;
Общая суточная активность.
Самым важным критерием при подсчете того, какое количество протеина нужно съедать, является общая масса тела. Это позволяет рассчитать точную норму белка на 1 кг веса. Для обычной жизнедеятельности человека, который не занимается спортом и не испытывает регулярные физические нагрузки, эта норма состоит на уровне 1–1.3 грамма на 1 кг собственного веса. Это значит, что если взять условного человека с весом 75 кг, то для нормального функционирования нужно потреблять от 75 до 100 грамм белка, если округлить это значение.Тем не менее при занятиях спортом требуется повышенное количество макроэлементов, а значит любая норма будет существенно выше. В основном при активном образе жизни ученые рекомендуют потреблять в среднем 1.5 г белка на килограмм веса. При занятии силовым спортом — 1.7–2 г.Из-за активной популяризации бодибилдинга, понятия о том, сколько протеина нужно потреблять в день для набора мышечной массы, существенно изменилось. Появились невероятные значения в 3 или даже 4 грамма на 1 кг веса, которые по меркам ученых и вовсе могут вызывать проблемы (особенно при заболевании почек).https://www.youtube.com/watch?v=6rxYQPZKs44Самые профессиональные тренеры и специалисты, основываясь на передовых исследованиях, доказали, что оптимальное значение 1.7–2 г /1 кг. Такая дневная норма позволяет запустить рост мышечных волокон в полной мере.
Во время сушки потребность в протеине увеличивается, потому допустимо потреблять 2.5 или даже 3 грамма/1 кг, но лишь на короткий период (не более 6 недель). Для цикла наборы массы эта норма совершенно не подходит.
Источники белка: обычная еда или спортивные добавки
В последнее время много внимания уделяется не только тому, сколько белка нужно потреблять, но и как выбрать правильные источники. Это также влияет на то, насколько быстро будут расти мышцы. В основном любые споры и сравнения касаются выбора между обычной пищей и добавками.
Ряд исследований показал, что сывороточный белок(концентрат), усваивается лучше и быстрее, чем белок из обычной пищи. Из-за этих свойств, он является более предпочтительным выбором, чем обычная пища, в трех случаях:
Утренний прием (из-за быстрого усваивания для снижения катаболизма);
Прием перед тренировкой (позволяет обеспечить мышцы аминокислотами и исключить поступление жира и углеводов);
После тренировки – самый важный прием, когда протеин будет более предпочтительным, чем обычная еда.
Во всех остальных случаях скорость усвоения и прочие преимущества спортивных добавок не имеют преимуществ, потому лучше всего подойдет обычная пища.
В целом из простой еды нужно получать как минимум 50–60% общей нормы, остальное значение можно оставить на качественный сывороточный протеин.
https://www.youtube.com/watch?v=aAp-m6c7dGgТакже важно помнить, что любые спортивные добавки классифицируются как БАДы, потому даже протеин, который является продуктом №1 по количеству продаж в индустрии, никогда не сможет стать важнее обычной пищи.
