• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Сколько белка нужно съедать при наборе мышечной массы?

То, что белок является строительным материалом для мышц и необходимым условием для набора массы, знает каждый новичок. Тем не менее когда речь заходит о том, сколько грамм белка нужно потреблять в сутки, появляется масса противоречий. Чтобы не распространять мифы и не вносить дополнительный хаос, мы рассмотрим, как нужно правильно рассчитывать количество белка в сутки, которое нужно именно вашему организму.Прием протеина для набора мышечной массы

Как рассчитать суточную норму

Невозможно сформировать единые стандарты относительно того, сколько белка нужно съедать. Любые попытки ученых подсчитать эту норму, приводили к еще большему количеству противоречий. Также стоит учитывать и то, что понятие о суточном количестве было существенно искажено индустрией спортивного питания, которая значительно задрала планку. Это поспособствовало увеличению числа продаж, но не особо сильно сказалось на прогрессировании простых атлетов-любителей.Итак, суточная норма белка при наборе мышечной массы должна рассчитываться строго индивидуально и зависеть от следующих факторов:
  • Общий вес тела;
  • Приблизительное количество мышечной массы (частично важный критерий);
  • Тренировочный цикл;
  • Общая суточная активность.
Суточная норма потребления белка для набора массы мышцСамым важным критерием при подсчете того, какое количество протеина нужно съедать, является общая масса тела. Это позволяет рассчитать точную норму белка на 1 кг веса. Для обычной жизнедеятельности человека, который не занимается спортом и не испытывает регулярные физические нагрузки, эта норма состоит на уровне 1–1.3 грамма на 1 кг собственного веса. Это значит, что если взять условного человека с весом 75 кг, то для нормального функционирования нужно потреблять от 75 до 100 грамм белка, если округлить это значение.Тем не менее при занятиях спортом требуется повышенное количество макроэлементов, а значит любая норма будет существенно выше. В основном при активном образе жизни ученые рекомендуют потреблять в среднем 1.5 г белка на килограмм веса. При занятии силовым спортом — 1.7–2 г.Из-за активной популяризации бодибилдинга, понятия о том, сколько протеина нужно потреблять в день для набора мышечной массы, существенно изменилось. Появились невероятные значения в 3 или даже 4 грамма на 1 кг веса, которые по меркам ученых и вовсе могут вызывать проблемы (особенно при заболевании почек).https://www.youtube.com/watch?v=6rxYQPZKs44Самые профессиональные тренеры и специалисты, основываясь на передовых исследованиях, доказали, что оптимальное значение 1.7–2 г /1 кг. Такая дневная норма позволяет запустить рост мышечных волокон в полной мере.
Во время сушки потребность в протеине увеличивается, потому допустимо потреблять 2.5 или даже 3 грамма/1 кг, но лишь на короткий период (не более 6 недель). Для цикла наборы массы эта норма совершенно не подходит.

Источники белка: обычная еда или спортивные добавки

В последнее время много внимания уделяется не только тому, сколько белка нужно потреблять, но и как выбрать правильные источники. Это также влияет на то, насколько быстро будут расти мышцы. В основном любые споры и сравнения касаются выбора между обычной пищей и добавками.Полноценные и неполноценные белкиРяд исследований показал, что сывороточный белок(концентрат), усваивается лучше и быстрее, чем белок из обычной пищи. Из-за этих свойств, он является более предпочтительным выбором, чем обычная пища, в трех случаях:
  • Утренний прием (из-за быстрого усваивания для снижения катаболизма);
  • Прием перед тренировкой (позволяет обеспечить мышцы аминокислотами и исключить поступление жира и углеводов);
  • После тренировки – самый важный прием, когда протеин будет более предпочтительным, чем обычная еда.
Во всех остальных случаях скорость усвоения и прочие преимущества спортивных добавок не имеют преимуществ, потому лучше всего подойдет обычная пища.
В целом из простой еды нужно получать как минимум 50–60% общей нормы, остальное значение можно оставить на качественный сывороточный протеин.
https://www.youtube.com/watch?v=aAp-m6c7dGgТакже важно помнить, что любые спортивные добавки классифицируются как БАДы, потому даже протеин, который является продуктом №1 по количеству продаж в индустрии, никогда не сможет стать важнее обычной пищи.