• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Самая эффективная тренировка для создания мощных грудных мышц

Грудные мышцы являются своеобразной визитной карточкой для большинства атлетов. Популяризовал этот стереотип Арнольд Шварценеггер, продемонстрировав невероятные пропорции и форму грудных. Но даже при наличии всей нужной информации, эффективных упражнений и конкретных методик, внушительные мышцы груди имеют единицы. Можно сколько угодно винить генетику, но ответ всегда один — неправильно подобранная тренировка грудных мышц на массу. В этой статье вы узнаете, как действительно увеличить силу и массу грудных мышц и какие упражнения и хитрости помогут добиться желаемого результата.Упражнения для грудных мышц на массу

Особенности тренировки грудных мышц

Грудные мышцы хоть и относятся к большим мышечным группам, все же они существенно проигрывают спине и ногам. Более того, они менее эластичны и растягиваются так, как другие мышечные группы. Это сказывается на амплитуде движений и специфике тренировки груди. Сама мышечная группа состоит из:
  • Большой грудной мышцы;
  • Малой грудной мышцы (находится под большой).
Учитывая форму мышц груди, воздействовать на них нужно под разными углами, потому почти не существует одного единственного упражнения, которое обеспечивало бы подобную эффективность. Часто неопытные атлеты считают, что таким упражнением считается жим лежа и он является аналогом приседаний для ног, но это не так. Более того, весь парадокс заключается в том, что несмотря на всю эффективность жима лежа, это упражнение не позволит получить огромные грудные мышцы.Анатомия грудной мышцыВ целом, в зависимости от типа движения, будут задействоваться определенные участки грудных. Например, чтобы сфокусироваться на верхней части, необходимо выполнять упражнения под углом, где руки направлены не вперед (ровно напротив груди), а немного вверх. Идеальным примером является жим на наклонной скамье, где в верхней точке штанга находится ближе к лицу, чем к груди.Для низа груди используют жим на наклонной скамье вниз головой или пулловер, хотя самым эффективным движением все же являются брусья. Чтобы нагрузить эту область, необходимо, чтобы руки были направлены вниз, ближе к животу и талии. В таком случае нагрузку будет «принимать» именно низ груди.Жим штанги на наклонной скамьеВнутреннюю и внешнюю часть обычно не принято прокачивать целенаправленно, потому что большинство популярных упражнений для набора мышечной массы задействуют именно эти области. Это:
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
  • Жим гантелей лежа на скамье;
  • Разведение гантелей лежа.
Как правило, как минимум 2 упражнения присутствуют в программе 80% всех атлетов, независимо от уровня, потому целенаправленно «бомбить» эти участки не стоит.

Жим штанги лежа – не самое эффективное упражнение для груди

Популяризация жима штанги была максимальной во времена контракта Арнольда Шварценеггера с Джо Уайдером, которого принято считать основателем бодибилдинга. Жим штанги лежа стал определенным символом, хотя некоторые данные и биографические факты доказывают, что совсем не это движение позволило Арнольду создать необычайно мощные грудные.Упражнения на брусьях для мышц грудиПервым и наиболее важным упражнением, которое часто остается в тени, являются брусья. Именно о нем часто отзывался Шварценеггер, как о главной причине необычайной форме груди, хотя контракт обязывал его говорить то, что было выгодно.Безусловно, жим штанги лежа является хорошим и практически самым лучшим упражнением для развития силы и массы всего плечевого пояса, но конкретно для мышц груди он не столь эффективный, как принято считать. Это связано с анатомическими особенностями и техникой упражнения, которую к тому же соблюдают далеко не все атлеты. Нужно ли делать жим для мужчин? Ответ простой – безусловно, но не как целенаправленное упражнение для грудных, а как базовое движение для всего верха тела.Жим штанги лежаЛюбой атлет, который пытается испробовать на себе альтернативные варианты и программы, где тренировка груди не строится на жиме лежа, всегда получает удивительные результаты.

Какие упражнения лучше всего подходят для развития мощных грудных мышц

Рассмотрим лучшие упражнения для грудных мышц, не пропуская их через призму жима лежа. Это поможет выйти за грань маркетинговых заблуждений, которые укоренились и за десятки лет превратились в самую настоящую истину бодибилдинга.Для начала стоит выделить брусья, как главное и основное движение для грудных. Для примера, можно посмотреть на форму груди у легкоатлетов, а также тех, кто регулярно тренируется на площадках. Конечно же, речь идет не о подростках, которые поддерживают тренд уличного воркаута, а мощных и массивных атлетах, которые тренируются в правильном силовом стиле. Более того, брусья позволяют увеличивать нагрузку почти до бесконечности, используя отягощения (блины, цепи и тд).Упражнения на брусьях с отягощением
Важно делать это движение в силовом стиле, а не многоповторном. Потому, старайтесь концентрироваться на тяжелых подходах с тем количеством повторений, которое позволяет сделать ваша физическая подготовка.
Очень важно наклонять корпус вперед во время выполнения брусьев, в противном случае вся нагрузка будет идти на трицепс. Также важно сохранять напряжение в мышцах живота и ягодичных, это поможет сфокусироваться на мышцах груди.Жим штанги лежа можно и даже нужно пускать как первое упражнение после разминки, только после этого переходить к брусьям.https://youtu.be/ykSPuGJDZgUЧтобы лучше нагрузить именно грудные, все жимы лучше выполнять с гантелями. Они позволят включить мышцы-стабилизаторы и целенаправленно сфокусировать нагрузку на груди, чего не даст жим со штангой. Вы можете убедиться в этом на собственном примере, ощутив невероятное жжение в груди. Старайтесь выполнять:
  • Жим на горизонтальной скамье;
  • Жим под углом;
  • Жим гантелей на наклонной скамье вниз.
Жим гантелей под угломЕсли в тот же день вы выполняете еще и разводку, то в таком случае нужно чередовать нагрузку. Например, делайте жим гантелей с наклонной скамьей (30–35 градусов, не больше, иначе нагрузка перейдет на дельты), разводку выполните на горизонтальной скамье и наоборот.Также помимо жимов с гантелями/штангой и брусьев, крайне желательно включить в программу тренировок грудных мышц на массу следующие упражнения:
  • Пулловер;
  • Отжимания от пола (в медленном темпе и только в конце тренировки);
  • Отжимания на кольцах (как аналог брусьям).
Упражнения на массу груди

Заключение

Важно понимать, что только эксперименты и собственный опыт позволят понять, насколько действенным является то или иное упражнение. В остальном, эффективность разных движений будет определяться анатомией, а также прочими принципами и правилами, которые действуют для всех атлетов.К сожалению, брусья являются одним из самых недооцененных упражнений, хотя именно они становятся залогом мощных и подчеркнутых грудных мышц. Конечно, это не значит, что нужно отказываться от других упражнений и более того, их обязательно нужно включать в тренировочную программу или чередовать по дням.https://youtu.be/1ylXKNQnY1sЧтобы получить желаемый результат, брусья нужно поставить на один ряд с жимом штанги лежа, а также больше отдавать предпочтения гантелям в жимовых движениях. Конечно же, не стоит забывать о качественном питании и восстановлении, без которых невозможно добиться роста массы.