С чего начать набор мышечной массы

  • 28.12.2018
  • 39 просмотров

Набор мышечной массы

Хотите набрать мышечную массу? Тогда вам предстоит планомерная работа над собой. Не спешите есть всё в подряд, не отказывая себе ни в чём. Масса конечно прибавится, но не та и не в том месте. Следует грамотно планировать прирост, чтобы он был качественным, не навредил здоровью и фигуре.

В этой статье узнаем, что делают для набора мышечной массы в первую очередь и в дальнейшем.

с чего начать набор массы

С чего начать набор массы

Люди желают набрать массу не ради неприглядных складок и трёхзначной цифры на весах. Они делают это, чтобы получить рельефные мышцы, кубики пресса и прочие атрибуты идеального тела.

Если не составить программу питания и тренировок, есть риск обрасти жиром, избавиться от которого будет сложно. А если составить и следовать ей, то жира будет мало и в процессе сушки он уйдёт. Останется лишь красивый контур мышц. Возможно по началу их объём будет далёк от желаемого, зато «издержки» будут минимальными. Вот почему питание и тренировки — это первое с чего стоит начать набор мышечной массы.

Определите сколько калорий вы потребляете ежедневно. Для этого записывайте количество и калорийность съеденных продуктов в течение трёх дней. В этом помогут специальные справочники или мобильные приложения со счётчиком калорий. Этот показатель будет отправной точкой для дальнейших действий.

Что делать дальше

с чего начать набор мышечной массы

Узнав суточную норму калорий для организма, вы должны:

  • Оценить количество БЖУ. Количество потребляемых белков, жиров и углеводов — важный нюанс на пути к набору массы. Обратите внимание на то, что едите. Если это продукты с высоким содержанием жиров, то прирост массы вы получите, но не мышечной, а жировой. От неё, как сказано выше, избавиться труднее.

    Чтобы объём мышц увеличивался, в меню должна преобладать белковая пища: творог, яйца, рыба, молоко и др. Количество потребляемого белка в сутки зависит от веса — на 1 кг должно приходиться не более 1,5 граммов. Больше организм просто не усвоит за раз. И помните, что белок способствует набору массы только в тандеме с регулярными физическими нагрузками.

    Не стоит забывать про углеводы, ведь без них не будет энергии для занятий спортом. А вот жиров должно быть как можно меньше;

  • Увеличивать калорийность. Ваша норма калорий в день постепенно должна увеличиваться, преимущественно за счёт белковых продуктов;
  • Поменять пищевые привычки. Кушайте часто, но понемногу. Пища лучше усвоится и скорость образования жировых отложений снизится;
  • Проводить разнообразные тренировки. Если каждый раз нагружать мышцы одинаково, то вскоре они привыкнут и перестанут реагировать на упражнения. Поэтому интенсивность и продолжительность занятий стоит варьировать. Но сильно не увлекайтесь, если упражнения будут разными постоянно, не получится эффективно прорабатывать мышцы.

Это основные постулаты, которым надо следовать если хотите набрать массу правильно. Рекомендуем делать это под руководством тренера, особенно новичкам. Он подберёт подходящую диету и программу тренировок для эффективного результата.