• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Программа питания и тренировок эндоморфа для максимального набора сухих мышц

  • 21.06.2017
  • 221 просмотров
Людям с эндоморфным типом сложения в какой-то мере повезло, так как они быстро прогрессируют и каждый месяц тренировок значительно увеличивает мышечные объемы и силу. Тем не менее, главной особенностью является то, что они набирают одновременно и мышечную массу, и лишний жир. Чтобы обеспечить прирост именно сухой массы, необходимо тщательно контролировать свой рацион. Только правильное питание и специальная программа тренировок позволят эндоморфу пользоваться своим преимуществом в скорости набора массы и сделать мускулатуру качественной и проработанной.Выбор питания для эндоморфа

Особенности питания эндоморфов

Людям с таким типом сложения почти невозможно добиться желаемого результата с обычной диетой. Особенности питания эндоморфов для набора мышечной массы в первую очередь заключается в тщательном контроле калорий и углеводов. В то время как другие спортсмены для набора массы могут употреблять в пищу почти любые продукты, не особо следя за общим расходом калорий и углеводами, эндоморфы вынуждены учитывать все.Безмерное потребление калорий для эндоморфа равно не набору массы, а набору мышц и жиру, под которым все эти мышцы и будут «прятаться». Потому нужен небольшое превышение потребляемых калорий над тем, что вы тратите на тринировке. Иногда даже избытка в 200–300 кал будет достаточно.Основная сложность заключается в том, что для получения результата нужно регулярно считать:
  • Общую дневную калорийность;
  • Соотношение БЖУ;
  • Количество быстрых и медленных углеводов.
Питание на день и БЖУ для эндоморфа С таким режимом даже каждое отступление от правил, например, серьезное застолье, может вылиться в лишний вес, добавив 0.5-1кг жира. И как бы тяжело вы не тренировались, какие бы упражнения не делали, без контроля питания организм все равно будет набирать как мышцы, так и жир.Для начала нужно запомнить некоторые правила, которые касаются БЖУ:Обильный питьевой режим
  1. Источниками белка должны быть только постные продукты (курица, индейка, обезжиренные молочные продукты, рыба, морепродукты);
  2. Углеводы в меню на 75% должны быть медленными. Быстрые (простые) углеводы допускаются только после тренировки (для закрытия окна), а также в первой половине дня. Изредка допускается прием углеводов за 2–2.5 часа до тренировки, если полноценная еда была давно. Это необходимо для энергии на тренировке;
  3. Жирную пишу нужно исключить, за исключением жирной морской рыбы. В остальном, источниками полезных жиров должны стать морепродукты, орехи и семена, растительные масла;
  4. Любую выпечку из белой муки, сладости (допускается только горький шоколад 75–85%), газированные напитки, копченые продукты, фастфуд необходимо исключить;
  5. В день необходимо выпивать не менее 1 литра чистой воды на 30 кг собственного веса. Любые напитки, супы и другая жидкость не учитываются.
Виды углеводов и гликемический индексНа первый взгляд может показаться, что рацион эндоморфов полон ограничений, но как только эти правила войдут в привычку, качество набранной мышечной массы будет существенно повышаться. Также необходимо запомнить, что людям с таким типом сложения категорически противопоказано питаться 3 раза в сутки. Количество приемов пищи должно составлять 5–6 раз, в том числе и перекус перед сном (казеин, разведенный с водой, или 0% творог). Такой режим позволит ускорить метаболизм и быстрее утилизировать жиры, снижая лишний вес и скорость его появления.
В целом, необходимо съедать достаточное количество пищи, чтобы поступление калорий было немного больше, чем траты. Питаться нужно часто, но небольшими порциями

Какой должна быть правильная тренировка эндоморфа

Кардионагрузка перед тренировкой для эндоморфовЧто в питании, что в тренировках, подход к набору мышечной массы для эндоморфов будет отличаться во всем. Стандартный подход совершенно не подходит, так как спортсменам с таким типом сложения категорически не рекомендуется избегать кардио нагрузок. Более того, даже интенсивность работы будет отличаться.Чтобы программа тренировок соответствовала эндоморфному типу сложения, необходимо учитывать некоторые важные отличия:
  1. Общая длительность тренировки (исключая разминку и кардио, только силовая часть) не должна быть больше 45–50 минут;
  2. Тренировка должна быть максимально интенсивной;
  3. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд (между упражнениями – 120 сек);
  4. Оптимально работать с весами 60–65% от одноповторного максимума;
Основная задача — не просто выполнять силовые упражнения в нужном режиме, но еще и увеличить общую интенсивность тренировки. Это позволяет сжигать больше калорий и снижать скорость набора лишнего жира, что повысит общий уровень сухости мускулатуры.Базовая интенсивная тренировка для эндоморфаПоследние исследования показывают, что эффективность кардио не меняется от разделения тренировки на несколько сессий. Это значит, что идеальный сплит для эндоморфа должен выглядеть так:
  • Разминка (первая кардио сессия) – 10 минут;
  • Тренировка одной мышечной группы – 20-25 минут;
  • Вторая кардио сессия – 10 минут;
  • Тренировка второй мышечной группы – 20 минут;
  • Заключительная кардио сессия – 10-20 минут;
  • Растяжка, в случае необходимости.
https://www.youtube.com/watch?v=xzohLFmX7LMПо такой системе тренируются не только известные спортсмены, но и звезды Голливуда, что уже говорит о ее эффективности в вопросе набора качественных мышц. Тем не менее, если вы решили выбрать другую программу тренировок, то важно, чтобы на каждые 40–50 минут силовой работы приходилось 30 минут кардио. Это позволит обеспечить нужный уровень жиросжигания для эндоморфа и обрастать мышцами, а не жиром.

Особенности в выборе спортивного питания

Помощь L-карнитина в переработке жиров в энергиюВ выборе спортпита существует немного отличий, но все же некоторые особенности есть. В основном, они связаны с общей калорийностью и количеством углеводов в добавках.
В первую очередь всем эндоморфам нужно забыть, что такое гейнеры. Даже домашние коктейли из творога, молока, бананов и прочих компонентов должны быть максимально низкокалорийными.
https://www.youtube.com/watch?v=IBHRbT_74awИдеальным вариантом на массе станет сывороточный протеин. На ночь казеин (строго на воде). Очень предпочтителен постоянный прием Л-Карнитина (курсами по 2 месяца с промежутками по 4 недели). Добавка не только ускорит липолиз, но и увеличит энергию и защитит сердце во время интенсивных тренировок.