• Диетические коктейли с высоким содержанием белка

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Программа питания для набора массы эктоморфу

  • 14.06.2017
  • 244 просмотров
В железном спорте сложился стереотип о том, что эктоморфный тип сложения — это своего рода проклятье, при котором можно не рассчитывать на внушительные мышечные объемы. Часто таких людей называют просто «дрищами», хотя на самом деле вся разница заключается лишь в другом подходе к употребляемой еде и физической нагрузке. Принципы питания для эктоморфов для набора мышечной массы должны немного отличаться от атлетов с другим типом сложения.
Важно учитывать все сильные стороны эктоморфного типа, в результате чего так называемое «проклятье» обернется настоящим даром, обеспечив внушительные мышечные объемы и невероятный рельеф.
Типы фигуры

Основы питания на массу для эктоморфа

Люди с таким сложением обычно набирают мышцы медленнее всего. Даже если их силовые показатели будут увеличиваться, мышечные объемы будут увеличиваться слишком медленно. Каждый сантиметр дается с трудом, за который необходимо сражаться.Изначально рассмотрим, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы ваши мышцы начали расти. К сожалению, единой формулы для всех не существует, потому расчеты придется вычислять опытным путем.Начните правильно питаться и считать калории, после этого увеличивайте количество потребляемых калорий в день на 100 единиц. Основная задача – добиться стабильного увеличения массы. Совершайте ежедневные взвешивания по утрам (натощак), а также контрольные недельные замеры веса, чтобы отслеживать прогресс.Увеличение количества калорий в деньЧасто можно встретить стереотип, что диета для эктоморфа подразумевает употребление любых продуктов без ограничений. Тем не менее это совершенно не так, иначе очень быстро вместо желаемых мышц на теле начнет прибавляться лишний жир. Как и подсчет калорийности, контроль БЖУ играет такую же важную роль. При формировании меню нужно придерживаться следующих пропорций:
  • Белки – 25-35%;
  • Жиры – 15-20%
  • Углеводы – 45-60%.
Если вы питаетесь правильно и тренируетесь хотя бы 3 раза в неделю, организм в любом случае ответит на это увеличением сухой мышечной массы. Также стоит учесть, что программа должна основываться на силовой работе, а значит приоритет нужно отдавать большим весам и небольшому количеству повторений (6–8, максимум 10 повторений для мелких мышечных групп).
Для набора веса, без прироста лишнего жира, утром и до обеда лучше употреблять углеводную пищу, а вечером – белковую.

Что должен включать в себя рацион питания для эктоморфов

Теория — это основа, но когда дело доходит до практики и формирования меню, проявляются все ошибки и недочеты, которые в итоге будут стоить скорости прогрессирования. Конечно, для точного подсчета БЖУ и калорий требуются определенные знания в диетологии, но если в вашем рационе будет присутствовать достаточное количество некоторых продуктов, мышцы обязательно откликнуться.Самые предпочтительные источники белка:
  • Куриное мясо (предпочтительно грудка). Кожицу можно оставлять, если нет проблем с калорийностью;
  • Говядина;
  • Индейка;
  • Творог и молочные продукты (но не слишком жирные).
Источники белка в продуктахИногда можно позволить баранину и свинину, но не чаще 1 раза в неделю.Среди углеводов, нужно отдавать предпочтение сложным (медленным), с низким гликемическим индексом. Питание эктоморфа для набора массы допускает употребление определенного количества быстрых углеводов, если это не выходит за рамки нужной дневной калорийности. Лучше всего получать их из фруктов, а не сахаросодержащих продуктов (сладости, пирожные, торты, газированные напитки и тд).https://www.youtube.com/watch?v=6j65zdmnJnsВ рационе обязательно должны быть:
  • Крупы (гречневая, овсяная, рисовая, пшеничная, кукурузная);
  • Овощи (без ограничений);
  • Мучные продукты (допускается белый и черный хлеб, любые цельнозерновые продукты. Сдобу лучше ограничить, употребляя после тренировки или до обеда);
  • Фрукты (без ограничений);
Источники простых и сложных углеводовДаже если эктоморфы слабо набирают вес, при переизбытке быстрых углеводов и большого количества вредных продуктов, обмен веществ будет снижаться. В результате набор мышечной массы замедлиться еще сильнее, а вот прирост лишнего подкожного жира – наоборот.Жиры для атлетов, независимо от условий и типов сложения, очень важны. Необходимо правильно выбирать их источники. Чтобы увеличивать мышечные объемы, нужно выбирать только полезные жиры. Для этого лучше всего подходят следующие продукты:
  • Все морепродукты и морская рыба (из речной рыбы – сом, окунь, толстолоб, щука, карп);
  • Любые орехи и семечки;
  • Оливковое, кунжутное и льняное масла;
Источники полезных жировТакже определенная часть жиров будет присутствовать в молочных продуктах, потому не стоит избегать употребления цельного молока, домашнего творога и даже сметаны, но в ограниченном количестве.

Оптимальное спортивное питание для эктоморфа

К сожалению, наиболее частыми гостями в магазинах спортивного питания являются эктоморфы. Именно людям с таким типом сложения легче всего продать не совсем нужные добавки, которые вряд ли дадут мощный мышечный рост, но изрядно ударят по кошельку и бюджету. Если рассмотреть все питание для набора, которое можно купить в магазинах спортпита, то среди действительно полезных добавок можно выделить:
  • Сывороточный протеин;
  • Креатин;
  • Витаминно-минеральные комплексы.
Также к этому можно добавить BCAA и омега-3, которые обеспечат ускорение мышечного роста и обменных процессов.Состав комплекса аминокислот ВСАА для роста мышцА вот от приема гейнера лучше воздержаться. Во-первых, доля необходимого белка в нем составляет максимум 35%, а чаще всего и вовсе 25% на порцию. Все остальное — быстрые углеводы, которые очень легко получить из обычной пищи. При этом даже по стоимости такое соотношение белка и углеводов совсем не стоит тех денег, которые можно видеть на ценнике возле любых гейнеров. Вместо этого лучше взять обычный сывороточный концентрат, в котором содержится 75-85% белка на порцию. Он обеспечит поступление необходимых аминокислот, а остальные калории лучше добирать из обычной пищи.Роль креатин-фосфата для мышцКреатин — самая незаменимая добавка для эктоморфов. Креатин увеличит силу и выносливость, а также будет стимулировать набор мышц. В основном он будет происходить за счет задерживания жидкости в мышечных клетках и улучшения силы (а значит роста интенсивности, тренировочных весов, количества подходов и повторений). Витаминно-минеральные добавки позволят нормализовать обменные процессы и исключить дефицит некоторых веществ, из-за которых мышечный рост может значительно замедляться.https://www.youtube.com/watch?v=DwWgtXp63NkПри употреблении спортивного питания важно помнить, что любые добавки не являются заменой обычной еде и считаются не более, чем дополнением. Они ускорят прогрессирование, но лишь вместе с соблюдением правильного режима питания, тренировок и сна.