Программа круговых упражнений для набора массы: построение тренировочного круга

  • 09.07.2017
  • 31 просмотров
Круговые тренировки до сих пор считаются одним из самых интенсивных видов тренинга. Они невероятно популярны как в бодибилдинге, так и других видах спорта. Очень часто для своей подготовки такой метод используют бойцы и представители контактных дисциплин.Изначально считалось, что набрать мышечную массу с помощью кругового выполнения упражнений почти невозможно, хотя современные исследования и тенденции в сфере физического развития опровергают этот стереотип. Система чередования — это универсальный инструмент, в котором есть множество деталей и особенностей. Именно от них будет зависеть итоговый результат тренировок, потому крайне важно знать, как правильно тренироваться и составлять круговую программу.Круговая тренировка для набора мышц

Назначение круговых тренировок в бодибилдинге

За многие годы сформировалось мнение, что круговые упражнения или поочередное выполнение отдельных циклов с минимальным отдыхом, это высокоинтенсивный метод для сушки и тренировки выносливости. Безусловно, в классическом виде, такие тренировки не дадут набор массы, в лучшем случае позволят сделать мускулатуру более отточенной и рельефной. Тем не менее при определенных изменениях этот цикл будет полезен даже для набора массы. В основном, для изменения характера тренинга обычно используют:Тренировка на выносливость
  • Разные комбинации упражнений;
  • Чередование нагрузки и микроциклов;
  • Увеличение отдыха в каждой серии или между кругами;
  • Выполнение движений в силовом стиле.
Все это позволяет кардинально изменять не только сами тренировки, но и их общую результативность.
Важно учесть, что круговые тренировки для набора массы требуют намного больше усилий и точное выполнение техники для каждого движения.
Также может повышаться риск травмоопасности, особенно когда речь идет о последних 2–3 кругах, когда мышцы работают на пределе, а организм почти полностью измотан. В таком случае нужно обращать внимание на технику в каждом повторении даже несмотря на усталость.

Как построить один тренировочный «круг»

Часто можно увидеть, как новички просто хаотически выполняют все движения, не учитывают группы мышц и прочие условия, и даже могут делать круги без перерыва. Все это катастрофически неверный подход к круговым тренировкам, который в лучшем случае приведет к отсутствию результата, а в худшем — к перетренированности и травме.Первое, что нужно запомнить — поочередность. В каждом круге обычно выполняется от 6 до 10 упражнений. Каждое движение подбирается так, чтобы не создавать повышенную нагрузку на отдельные мышечные участки. Это нужно для избегания дисбаланса. Среди самых популярных «базовых» схем чередования упражнений обычно выделяют следующие варианты:Чередование упражнений от верха к низу
  • Постепенное выполнение упражнений от верха тела к низу (плечи, грудь и спина, руки, пресс, бедра, ноги, икры);
  • Чередование верх–низ;
  • Чередование упражнений на мышечные группы «через один».
Второй вариант часто называют наиболее предпочтительным, потому что такие круговые упражнения стимулируют циркуляцию крови от низа тела кверху и наоборот. В результате питательные вещества поступают во все мышцы, а не только те, которые участвуют в работе. Также некоторые исследования показывают, что такой стиль выполнения позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.Чередование «через один», также пользуется популярностью, когда нужно развивать определенные мышечные группы. Например, если нужно сфокусировать нагрузку на спине и ногах, то упражнения в круге будут расставлены следующим образом:
  • Спина;
  • Плечи;
  • Спина;
  • Руки;
  • Ноги;
  • Пресс;
  • Ноги;
  • Руки.
Работа в несколько подходовВ целом можно выставлять упражнения в любом порядке, но важно, чтобы в каждом цикле было по 2 базовых упражнения на каждую крупную мышечную группу, между которыми добавлена более мелкая мышечная группа. Это отличный способ создать дополнительный стресс за счет консолидации движений, хотя такой тип тренинга очень энергозатратный и требует длительного восстановления (максимум 3 тренировки в неделю).

Силовой стиль выполнения круговой программы

Очень часто неопытные атлеты сравнивают круговой тренинг и кроссфит, как одинаковые виды нагрузки. Тем не менее — это совершенно разные направления и среди общего у них только цикличность и интенсивность. Любая программа тренировок кроссфит для набора мышечной массы или кондиционной подготовки требует совершенно другого подхода и не стоит применять одни и те же методы для этих видов тренинга.Если вы хотите не просто сжигать жир, но и стимулировать набор мышечной массы, то в круговую программу нужно внести некоторые корректировки:
  • Увеличить отдых между упражнениями с 20–30 секунд (по умолчанию) до 45;
  • Каждое упражнение выполняется не по времени, а с строго фиксированным количеством повторений (обычно 6–8, для меньших мышечных групп допускается 10 повторов;
  • Не стоит добавлять более 6 упражнений в круг. Для увеличения интенсивности лучше увеличить количество кругов, с полноценным отдыхом между ними;
  • Нельзя приступать к новому кругу, если вы не перевели дыхание (между первыми тремя кругами отдых должен быть по 60 секунд, в последующих трех кругах — 90 секунд).
Выполнение упражнений на силуУпражнения для такого стиля выполнения также нужно подбирать отдельно. В основном, лучше ограничиться мощными движениями, половина из которых будет базовой, а половина – изолированной.Также важно учитывать правильное построение циклов. В силовом стиле нельзя тренироваться постоянно, это очень быстро истощит мышцы. Для этого можно использовать следующие варианты чередования:
  • Круговая тренировка 1 раз в неделю (каждую неделю новые упражнения и акцент на разные мышечные группы);
  • 2–3 круговых тренировки в неделю, после которых идет «легкая неделя» (минимальные нагрузки, умеренный тем тренировок);
  • Самый экстремальный вариант — круговые тренировки на протяжении 6–8 недель, после которых нужно дать полный отдых организму на протяжении недели (максимум кардио через день, никакой силовой работы).

Какие упражнения лучше использовать

Почти всегда акцент в силовом тренинге идет на базовые упражнения, что вполне очевидно. Они максимально задействуют мышцы, стимулируют гормональный отклик и максимально эффективны в целом. Тем не менее составлять «круг» из базовых упражнений совершенно неразумно, потому что нужно учитывать фактор усталости.Пример круговой тренировки на тренажерахБазовые упражнения нужно ставить в первую половину круга, когда после отдыха мышцы готовы к работе. При постоянно нарастающем утомлении, в конце круга лучше давать легкую нагрузку, например, на мелкие мышечные группы, пресс и тд. Также для этого отлично подойдут изолированные упражнения.Например, если вы сделаете подъем на бицепс на скамье Скотта после приседаний со штангой, это не отберет много сил и позволит сделать полноценных 6-10 повторений. Если же это будет обычный подъем штанги на бицепс после приседаний, после которого последует жим штанги лежа или другое базовое движение, то мышцы попросту не выдержат такой нагрузки. В результате этого отказ наступит раньше, чем положено и эффективность круга значительно снизится. Потому, старайтесь правильно расставлять приоритеты и самые важные и сложные движения ставить в начало каждого круга.Силозатратные упражненияКогда атлеты спрашивают, можно ли ставить то или другое упражнение при формировании круговой программы, вопрос выглядит не совсем корректным. Упражнения нужно подбирать в зависимости от типа тренинга (силовой или высокоинтенсивный), конкретных предпочтений по развитию отдельных мышечных групп и прочих условий. Если же говорить о «табу», которые нежелательно использовать при такой работе, то можно выделить всего несколько упражнений:
  • Становая тяга (техника слишком сложна и энергозатратна для круговых тренировок);
  • Гуд морнинг (при мышечном утомлении риски от этого упражнения будут повышаться);
  • Любые тяжелоатлетические движения (рывок, толчок и другие сложные и комплексные движения);
  • Упражнения с низкой интенсивностью (сгибание кисти для тренировки предплечий, прочие опциональные и узконаправленные движения).
Также важно запомнить, что без предварительной подготовки к круговой тренировке лучше не приступать.
Такое выполнение упражнений потребует максимальной готовности от мышц и ЦНС, потому перед началом тренировки должна разминка на 5–10 минут. В конце тренировки нужно делать заминку или растяжку.https://www.youtube.com/watch?v=FRV50iH_e8oПомните, что такой тип нагрузки не предназначен для непосредственного набора мышц. Они могут вызвать повышенный метаболический отклик, создавать настоящий стресс для мышц, стимулируя их последующий рост, но только при соблюдении правильного питания и достаточного восстановления.