• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Почему яйца необходимы для набора качественной мышечной массы

На протяжении многих десятков лет яйца являлись главным белковым продуктом в любой стране. С приходом культа развития тела и бодибилдинга роль яиц стала еще важнее. Понятия о правилах приема, количестве и порциях периодически менялись, но тот факт, что яичный белок является эталоном – актуален и сейчас. Если вы хотите существенно ускорить рост мышечной массы, силы, а также улучшить скорость жиросжигания во время сушки, куриные яйца будут неоценимым продуктом.

Употребление яиц для набора мышечной массы

Ложные стереотипы и современные исследования

Во времена СССР медицина яростно вбивала в массы единственный постулат, что яйца повышают уровень холестерина и вредны для организма. Многие люди старшего поколения до сих пор с опаской едят желтки, опасаясь лишнего холестерина. Тем не менее, наука не стоит на месте и мнение о яйцах для набора массы кардинально изменилось.В первую очередь важно отметить, что существует так называемый «вредный» и «полезный» холестерин. Первый приводит к бляшкам и всем «страшилкам», которые передавались поколениями. Второй – наоборот, не только необходим организму, так как принимает непосредственное участие в формировании жизненно важных гормонов, но еще и снижает уровень «вредного» холестерина.Результаты исследований, которые массово проводились в 2000-х годах, кардинально перевернули все представления о количестве желтков на порцию. Масштабные исследования показали, что у людей, которые употребляли 1 целое яйцо в день, уровень холестерина был заметно выше чем у людей, которые употребляли по 4 штуки в сутки. Также вторая группа активнее снижала лишний вес.

Состав перепелиных и куриных яиц

Употребление яиц вкрутую

Вторым распространенным мифом является высокая калорийность. Из-за содержания жиров в желтках, яйца для набора мышечной массы и уж тем более для похудения лучше ограничить. Тем не менее, в желтках содержится огромное количество витаминов, полезных жиров и белка, которые оказывают огромное влияние на организм.Третьим и наиболее популярным мифом является способ употребления. Многие годы существовала целая культура, которая ставила сырые яйца на первый план. Тем не менее, современные исследования, проведенные с участием спортсменов, доказывают, что вареные белки усваиваются лучше, чем сырые. Более того, этот продукт без термообработки лучше вовсе не употреблять, так как повышается риск заболевания сальмонеллёзом. Если подвести итог, то сегодня основные правила для спортсменов будут следующими:


  • Необходимо съедать в день не менее 3 целых яиц с желтками (количество белков при этом не ограничено);
  • Самый лучший способ приготовления – варить вкрутую (допускается яичница-болтунья на сковороде без жира);
  • В сыром виде лучше не употреблять;
  • Идеально подходят для завтрака как во время набора массы, так и на сушке.

Почему яйца являются эталонной формой белка?

Вы наверняка могли видеть сравнение разных видов белка именно с яйцами, которые называют «эталоном». Они не только наиболее эффективные для организма, но и усваиваются почти на 100%. Именно по критерию биологической ценности белок из куриных яиц и является самым лучшим. Для сравнения, по шкале из 100 баллов, где 100 – абсолютный максимум, продукты расположены на следующих местах:
  1. Яйца – 94;
  2. Молоко – 85;
  3. Рыба – 80;
  4. Мясо – 70;
  5. Растительные источники белка – 64 и меньше.

Состав яйца

Это значит, что куриные яйца являются не просто отличными, а лучшими источниками белка.
Стоит отметить, что перепелиные яйца для набора мышц не совсем подходят. В них немного больше витаминов и некоторых веществ, но из-за размера, стоимости и общего количества белка на 100г продукта, они менее выгодны, чем куриные.

Особенности и состав яиц

Рассмотрим, почему же яйца настолько важны для спортсменов. Во-первых, в них содержится полный аминокислотный профиль. Это значит, что из такого белка организм получает максимум необходимых аминокислот. Также важно отметить высокое содержание трех незаменимых аминокислот или BCAA (Лейцин, изолейцин и валин). Они не только ускоряют рост сухих мышц, но и защищают их от разрушения. Помимо этого, ежедневный прием яиц в достаточном количестве обеспечит организм важнейшими витаминами:
  • А;
  • B12;
  • C;
  • E.

Состав комплекса аминокислот ВСАА

Также в составе желтков содержится холин – витамин, который защищает сердце, сосуды и печень, а также влияет на регулировку уровня углеводов и выработку инсулина.

Как правильно употреблять яйца для максимального эффекта

Яичница

Недостаточно просто знать, сколько яиц в день нужно употреблять. Помимо этого, нужно правильно их готовить, чтобы не снижать биологическую ценность. Начать нужно с самой формы. Если рассмотреть в порядке приоритета (от лучшего к худшему) какие формы приготовления подходят лучше всего, то нужно отметить:





  1. Отваривание;
  2. Готовка на пару;
  3. Обжаривание (яичница-болтунья);
  4. Омлет;
  5. Яичница-глазунья;
  6. Сырые.
Если говорить о времени, то идеально употреблять яйца на завтрак. Они обеспечат организм не только качественным белком, но и полезными жирами, витаминами и микроэлементами. Вторым вариантом будет вечер. Если на завтрак вы ели что-то другое, то можно съесть дневную норму за ужином. В таком случае лучше ограничиться не более, чем 2 желтками в порции, вместо 3, как в утреннее время.
Во время сушки лучше всего нарезать и добавлять отварные белки в салаты, такой перекус не только даст все необходимое для роста мышц, но и обеспечит длительное насыщение и снизит аппетит.

Что лучше, обычные яйца или яичный протеин?

Употребление яичного порошка

Часто производители спортивного питания и даже многие атлеты акцентируют внимание на том, что яичный порошок более предпочтителен, чем сами яйца. Тем не менее, почти всегда это чистейшая коммерция. Более того, почти все чемпионы и профессиональные атлеты готовят натуральные яйца. Точнее, они используют 1–3 желтка и 8–10 белков, чаще всего делая просто болтунью на сковороде.Так почему же яичный протеин менее предпочтителен? В первую очередь из-за стоимости. Никто не хочет переплачивать, особенно когда белок требуются каждый день и приходится закупать яйца десятками. При пересчете чистой массы продукта и белка, яичный протеин стоит в 3-4 раза дороже, то же количество белка из обычного продукта. Более того, некоторые производители снижают цену за счет ухудшения качества продукта, потому такой вариант становится совершенно неприемлемым.https://www.youtube.com/watch?v=o7K9j5rKA7AПотому яичный протеин нельзя назвать популярной спортивной добавкой даже при условии, что он не проигрывает сывороточному концентрату по качеству и количеству белка на порцию. Основная причина в том, что он очень невыгодный и подходит лишь для тех, кто по каким-то причинам не может есть обычные яйца.