• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Питание и тренировки для набора массы мезоморфом

  • 09.07.2017
  • 444 просмотров
Мезоморфы — это настоящие счастливчики в мире спорта. Это те люди, которых называют «генетически одаренными». Для них открыт почти любой спорт, но именно в бодибилдинге мезоморфы заметнее всего. По статистике, лишь чрезвычайно небольшой процент людей обладает чистым мезоморфным типом сложения, потому это можно считать настоящим «джек-потом» в вопросе генетики.Питание и тренировка для мезоморфаВажно понимать, что это не более, чем изначальные данные и более легкий путь к прогрессированию. При несоблюдении диеты для мезоморфов тоже не будет никаких поблажек и лишний жир будет активно нарастать, пусть и не в таких количествах, как у эндоморфа. Для набора качественной массы мезоморфу также нужно следить за рационом. В этой статье мы рассмотрим все особенности и секреты питания и программы тренировок для мезоморфного типа сложения.

Определение мезоморфного типа сложения и его особенности

Кто же такие мезоморфы и какие основные отличия людей с таки типом сложения? Если посмотреть, что говорит наука, то это:
  • Люди с пропорциональным телом (чаще всего V–образная фигура);
  • Средние или крупные кости, мощные мышцы в достаточном количестве. Мускулатура выраженная;
  • Низкий процент жира в организме, отсутствие предрасположенности к повышенному отложению жира;
  • Ускоренный обмен веществ;
  • Быстрый прирост мышечной массы и устранение жира.
Типы фигурыЕсли вкратце, то мезоморфы — это чаще всего те, кто даже без занятий спортом могут выглядеть как атлеты, имея рельеф, хорошую мускулатуру и эстетическую фигуру.Тем не менее все это не более, чем отправная точка. Среди мировых чемпионов и победителей конкурса «Мистер Олимпия» были мезоморфы, хотя в большей степени известные атлеты начинали с эндоморфного или эктоморфного типа (чаще всего последний). В результате, учитывая их соревновательную форму, можно смело утверждать, что тип сложения меняется со временем и зависит от условий.При регулярной тренировочной нагрузке, организм будет двигаться именно к мезоморфному типу сложения. Именно поэтому чистых эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов в природе очень мало. Наиболее распространенными являются «средние категории», например, эндоморфно-мезоморфный тип. Такие люди могут легко добиться увеличения мышечной массы даже при небольших нагрузках, но вот с отсутствием жира дела будут обстоять не так хорошо, как пишут в учебниках.В целом мезоморфами можно назвать тех, кто активно прогрессирует в спорте, независимо ото цикла тренировок. Такие атлеты могут даже не употреблять спортивное питание, но при этом расти так же быстро, как те, кто используют фармакологию. Конечно, у любого человека есть свой предел, но реальность в фитнесе такова, что при одинаковых условиях, мезоморфы всегда будут опережать людей с другими типами сложения.

Как нужно тренироваться и питаться мезоморфу

Регулярный режим питанияПосле детального определения мезоморфного типа сложения, становится понятно, что даже одаренные атлеты, при неправильном подходе, сведут на нет весь свой потенциал. Именно поэтому питание для мезоморфов для набора мышечной массы должно быть не хаотическим и бездумным, а четко структурированным. Если вкратце охарактеризовать преимущества такого типа сложения, то можно отметить:
  • Можно подсчитывать калории не столь скрупулезно (лишние 100 калорий, которые упустили при расчете съеденной пищи, никак не повлияют на результат);
  • Можно позволять себе разгрузочные дни чаще 1 раза в неделю;
  • Допускается употребление в пищу вредных продуктов, но в очень ограниченном количестве (пиво, картофельные чипсы, жирные сорта мяса).
Вместе с преимуществами есть и свои недостатки, которых также немало. В первую очередь — это быстрая адаптация, из-за которой нужно часто менять программу тренировок и регулярно включать кардио нагрузки. Упражнения нужно делать в разном стиле, от силового, до многоповторного.Пример программы для мезоморфовГлавная задача — максимально «шокировать» мышцы, чтобы они отвечали на нагрузку ростом. В большинстве случаев веса должны быть большими, тренировки с менее, чем 50% от ОПМ (одноповторный максимум) в рабочих подходах не приветствуются. Тренироваться нужно регулярно. Как только организм и мышцы перестанут получать необходимую нагрузку, обмен веществ тут же будет снижаться, количество жира станет увеличиваться, а мышечная масса и силовые показатели пойдут на спад.https://www.youtube.com/watch?v=T0eQxuLKY8g&t=121s

Пример рациона и какие продукты лучше подбирать для мезоморфа

В том, что касается белковой пищи и даже спортпита, для людей с таким типом сложения нет никакой разницы. Среди добавок это:
  • Протеин;
  • Креатин;
  • Витаминно-минеральные комплексы (особенно с октября по март);
  • BCAA (при соблюдении нормы белка в день этими аминокислотами можно пренебречь);
  • Омега-3.
Источники белкаСреди основных источников белка: куриные яйца, молочные продукты, курица, говядина, индейка. Также можно употреблять свинину и даже баранину, но только при соблюдении общей калорийности. Среди молочных продуктов необязательно гоняться за обезжиренными. Можно употреблять цельное молоко и домашний творог, а вот жирную сметану лучше ограничить.Если говорить о наборе массы, то количество БЖУ в рационе должно быть на уровне:
  • Белки — 35-40%;
  • Жиры — 15-20%;
  • Углеводы — 45-55%.
При программе тренировок на сушку норма белка увеличивается на 5–10%, а количество углеводов снижается на 5–15%. Жиры лучше оставить на той же отметке, но получать их только из правильных источников (рыба, орехи, растительные масла и тд).
Важно помнить, что для роста мышц важен белок и даже люди с мезоморфным типом сложения не являются исключением. Без «строительного материала» мышцы попросту не будут расти.
Влияния физической нагрузки на синтез белка в мышцахИзначально калорийность рациона для масснаборного цикла можно рассчитать по простой схеме, где на каждые 10 кг своего веса идет 300 калорий. Нормой для человека с весом 100 кг будет 3000 калорий в день. Далее к этому количеству нужно добавить от 350 до 500 кал поверх нормы. Это необходимо для мышечного роста.
В дальнейшем калорийность рациона нужно варьировать не по шаблону, а в зависимости от прироста мышц и набора жира. Если жировая прослойка увеличивается — снижать калории, если мышцы не растут — увеличивать. Каждый шаг лучше делать по 50–100 калорий.
Чтобы поддерживать высокий метаболизм, лучше питаться небольшими порциями по 5-6 раз в день. В каждом приеме пищи должны быть белки (хотя бы минимальное количество). Если рассматривать рацион, то для примера можно привести следующий дневной план питания:
  • Завтрак — яичница или омлет (3 яйца), овсянка, 1 банан;
  • Полдник (первый перекус) — протеиновый коктейль, любой фрукт (можно сухофрукты, например, финики);
  • Обед — 250 грамм куриной грудки или говядины, порция риса или гречки, салат из любых овощей, любой десерт;
  • Второй перекус — любое блюдо, в рамках дневной калорийности (лазанья, бутерброд, протеиновые блинчики и тд);
  • Ужин — макароны из твердых сортов пшеницы, 250 грамм рыбы (предпочтительно морской), любые овощи. Низкокалорийный десерт (суфле, молочный пудинг и тд);
  • Перекус перед сном — нежирный творог или порция казеина.
https://www.youtube.com/watch?v=fRLOGcsxrQU&t=60sПримерно так должен выглядеть дневной рацион мезоморфа. Конечно, его можно и нужно варьировать, добавляя сезонные фрукты, овощи, но всегда съеденную пищу нужно подстраивать под пропорцию БЖУ и общей калорийности.