• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Особенности тренировок на массу для эктоморфов

За многие годы сформировалось устойчивое мнение, что эктоморфам не место в бодибилдинге и людям с таким сложением невозможно добиться внушительной мускулатуры. Тем не менее, сегодня появились яркие примеры того, что из эктоморфов могут выйти не только профессиональные бодибилдеры и чемпионы, но и «короли эстетики». Итоговый результат и прогресс всецело зависят от программы тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы. Также важно затронуть тему питания и восстановления, так как это ключевые факторы в достижении успеха.Набор мышечной массы для эктоморфов

Кто такой эктоморф и почему тип сложения не подходит для бодибилдинга?

Если обобщить, то эктоморфный тип сложения обычно присущий людям, которых в народе называют «дрыщ». Как правило, это юноши или мужчины с тонкими костями, минимальной мускулатурой и жировыми отложениями. Их вес при росте 180 см обычно колеблеться от 65 до 70 кг, хотя нередко встречаются эктоморфы с весом 80 кг и больше. Физическая слабость – не слишком объективный критерий оценки, потому что подходит исключительно тем людям, которые не занимаются никаким спортом.В основном эктоморфы это те, кто могут тренироваться даже на пределе своих возможностей и делать любые упражнения, но на их фигуре это почти никак не отразится. Проще говоря, это самый медленно прогрессирующий тип спортсменов. Учитывая, что в 90-е и 2000-е в профессиональном бодибилдинге доминировали крупные атлеты, а критерий массы оценивался больше эстетики, сформировалось мнение, что эндоморфам закрыт путь в силовой спорт.Типы фигурыТем не менее, кардинальные изменения и разрушение этого мифа внесла федерация MuscleMania, которая позиционируется как «натуральный бодибилдинг». И хоть последнее утверждение вызывает массу сомнений, все же популяризация федерации (в США она уже превосходит классическую IFBB) изменила привычные устои.Среди наиболее ярких примеров можно выделить Чул Суна, атлета из Южной Кореи, который до своей карьеры был самым настоящим эктоморфом. Из его примера можно сделать следующие выводы о преимуществах эктоморфного типа:Эктоморф Чул Сун
  • Тонкие кости являются большим плюсом при создании общей эстетики и рельефных мышц;
  • Эктоморфы могут наращивать мышечную массу при правильной тренировочной нагрузке и соблюдении всех условий для роста;
  • Тип сложения меняется со временем.
Важно понимать, что эктоморф – не приговор. Это всего лишь отправная точка, которая индивидуальна для каждого атлета. Все остальное это усилия, тренировки для набора массы, питание и даже фармакология. Со временем эктоморфный тип будет постепенно смещаться к мезоморфному, потому важно тренироваться регулярно и придерживаться режима, даже если изменения поначалу происходят слишком медленно.

Питание для эктоморфа – краеугольный камень

Почти каждое издание, журнал или даже профессиональные бодибилдеры в один голос твердят, что для эктоморфа нет ничего важнее, чем питание. Безусловно, это неоспоримый факт, так как упражнения служат лишь катализатором роста. Культура питания среди эктоморфов на слишком низком уровне и большое количество заблуждений не дают людям с таким типом сложения полноценно развивать мышечную массу.Соблюдение режима питанияПервое заблуждение — размер порций и количество приемов пищи в день. По классике жанра эктоморфам советуют трехразовое питание и тренировки 3 раза в неделю. Эндоморфам — шестиразовое питание и 4–5 тренировок. Тем не менее, это все не более, чем мифы и ненужные шаблоны.Исследования калифорнийского университета показали, что количество порций не играет никакой роли на мышцы и в лучшем случае оказывает незначительное ускорение обмена веществ. Это может быть полезно для людей с лишним весом, но эктоморфу подобное преимущество мало чем поможет. Потому, количество порций в день должно подбираться по собственным предпочтениям. Гораздо важнее выполнять следующие условия:
  • В каждой порции должна быть белковая пища (даже в перекусах);
  • Лучше отдать предпочтение медленным углеводам, быстрые употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки;
  • Соотношение БЖУ должно быть приблизительно таким: 35/50/15 (допускается разброс на 5–8%, но не менее 30% белка).
Полезные жиры
Очень важно не поглощать пишу без меры, как часто делают люди с таким типом сложения, а следить за калориями и избегать большого количества быстрых углеводов. Жиры обязательно должны быть полезные – орехи, растительные масла, рыба.

Эффективная тренировка для эктоморфа: схемы и программы

Людям, которые хотят стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы и не используют фармакологию, лучше тренироваться 3 раза в неделю. Это правило для любого цикла, от силового, до масснаборного. А вот правило «не тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в неделю» далеко не всегда имеет смысл.
Эктоморфы могут без боязни прорабатывать по 2 раза в неделю мелкие мышечные группы, например, икры и предплечья. Они быстро восстанавливаются и перетренировать их крайне сложно.
Упор на силовые упражненияЕсли вы используете классическую схему, то трехдневный сплит на массу для эктоморфа должен выглядеть так:
  1. Спина/трицепс;
  2. Грудь/бицепс;
  3. Ноги/плечи.
Также существует обратный вариант, где объединяется тренировочный стресс для большей проработки мелких мышечных групп:
  1. Спина/бицепс;
  2. Грудь/трицепс;
  3. Ноги/плечи.
Для более продвинутых атлетов можно использовать:
  1. Грудь/передние дельты;
  2. Спина/задние дельты;
  3. Ноги/средний пучок дельт/икры;
  4. Бицепс/трицепс.
Упражнения на ноги и спину для эктоморфовТакая схема потребует 4 тренировок в неделю, но позволит тщательно проработать плечи, все крупные мышечные группы, а также руки, за счет проработки мышц-антагонистов.

Акценты и приоритеты в проработке разных мышечных групп

При любой программе нужно в приоритет ставить работу для ног. Приседания и другие упражнения для этой мышечной обеспечивают максимальный гормональный отклик, который сказывается на росте всех мышц. Помимо всех вариантов приседаний нужно обязательно включать:
  • Румынскую (мертвую) тягу;
  • Жим ногами;
  • Сгибания и разгибания ног в тренажере;
  • Подъемы на носки (в тренажере, со штангой, стоя, сидя и тд);
Румынская тягаТренировку плеч всегда лучше ставить за ногами, эта мышечная группа не требует слишком тщательной проработки. Одного базового упражнения и одного на каждый пучок дельтовидных будет достаточно. Оптимально:
  • Армейский жим/подъем штанги к подбородку;
  • Махи в стороны;
  • Подъем гантелей перед собой;
  • Разводка гантелей в наклоне.
Разведение гантелей в наклонеВторым приоритетом в программе тренировок на массу должна быть спина. Новички часто ошибочно ставят грудные мышцы в приоритет, так как они более заметные, хотя основной мышечный объем и атлетический внешний вид создает именно мощная спина. Также нужно следить за соотношением тяговых и толкательных движений, потому что в большинстве программ акцент смещается на толкательные. Для этктоморфов это серьезный минус.Для груди лучше всего делать три основных упражнения, избегая остальных движений:
  • Жим штанги лежа/под углом;
  • Жим гантелей лежа/под углом;
  • Разводка гантелей.
Жим штанги лежа под положительным угломРаз в 2 недели можно добавить 4-е упражнение, например, брусья или пулловер.Так как бицепс и трицепс ставятся после больших мышечных групп (исключая 4-дневную схему), на каждую мышцу нужно делать по 2 упражнения. В противном случае можно просто перетренировать руки и замедлить рост.Также стоит учесть, что нужно в основном использовать тяжелые веса. Количество подходов в основных упражнениях должно быть фиксированным – 3 сета. Повторения:
  • Для крупных мышечных групп – от 6 до 8;
  • Для мелких мышечных групп – от 8 до 10;
  • 10-12 повторений допускаются только в разминочном сете с пустым грифом или минимальными весами.
https://www.youtube.com/watch?v=glX88RcXGqI

Протеиновые коктейли To be Muscle

To be Muscle - вкус клубника

To be Muscle - вкус шоколад

To be Muscle - вкус ваниль