• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Набор мышечной массы для худых в домашних условиях

  • 02.10.2017
  • 116 просмотров
В зависимости от генетики, люди могут быть изначально хорошо и атлетично сложены либо худощавы. В данной статье мы поговорим о том, как набрать массу худому парню: какие особенности и отличия должны быть в его жизни.Набор мышечной массы для худых

Диагноз – эктоморф

Уже довольно давно врачи поделили людей на три типа телосложения:
  • Эндоморфы – люди, склонные к полноте и замедленному обмену веществ;
  • Мезоморфы – те, кто обладает средней скоростью обмена веществ. Они быстро набирают вес и также быстро от него избавляются;
  • Эктоморфы – люди, склонные к худобе и ускоренному обмену веществ.
О первых двух категориях поговорим в отдельных статьях. Сейчас же все внимание будет переключено на эктоморфов.Не зря большое внимание уделяется именно обмену веществ, или метаболизму. От него зависит не только ваше телосложение, но и вообще, вся жизнедеятельность. Говоря простыми словами, метаболизм — это все процессы, происходящие в организме для поддержания жизни.Трансформация эктоморфаЧем быстрее ваш обмен веществ, тем быстрее ваш организм будет перерабатывать, усваивать и использовать питательные компоненты.
Проклятие эктоморфов в том, что их организм слишком быстро распределяет все питательные вещества и использует их для энергии. Другими словами – на строительство мышц и откладывание жира просто-напросто не хватает строительного материала.

Особенности питания

Но в некотором смысле эктоморфам даже повезло. Им совсем не нужно обращать внимание на липосинтез – процесс преобразования пищи в жир. То есть они, в отличие от мезоморфов и эндоморфов, могут есть практически все, не боясь при этом зарасти жиром и не исхудать.Отсюда следует первая рекомендация – набор мышечной массы для худых парней заключается в том, чтобы отдавать предпочтение количеству съеденной пищи, а не ее качеству.Особенное внимание необходимо уделить углеводной пище. Если для других типов телосложения процент углеводов в пище не должен превышать 40%, то эктоморфы легко могут доводить эту цифру даже до 60%.БЖУ для набора мышечной массы Тут стоит сделать одну оговорку. Если ваша цель набрать именно ВЕС, а не мышечную МАССУ, тогда да — ешьте все, что попадется под руку. В таком случае вы сможете быстро набрать вес, но он будет выражаться не только в мышцах, но также и жире. Вряд ли кто-нибудь ставит перед собой цель растолстеть, поэтому следует обратить ваше внимание на то, как набрать мышечную массу худому парню.

Правила для роста мышечной массы

Список правил, соблюдая которые вы легко сможете достичь своей цели:
  1. Для набора мышечной массы нужно есть «правильные» углеводы. Они разделяются на два вида – быстрые и медленные. К быстрым относится различная сладкая пища — шоколадки, газировки, сладости и т.д. Сахар — типичный пример простого углевода, и любая пища, содержащая сахар, не принесет вам большой пользы. Медленные углеводы – крупы, злаки, зерновой хлеб обеспечивают организм энергией и отлично стимулируют его на рост.Источники простых и сложных углеводов
  2. Питание для набора массы должно содержать в себе достаточное количество белков. Углеводы нужны организму в качестве источника энергии для проведения всех внутренних процессов. Белки – это строительный материал, из которого организм производит мышцы. Поэтому не следует забывать кушать их в достаточном количестве. Лучшими источниками белков являются: рыба, орехи, мясо, творог.Источники белка
  3. Если молодой человек хочет набрать вес, то он должен обратить внимание и на свой образ жизни. Алкоголь и сигареты должны быть вычеркнуты из списка привычек. Дело в том, что они угнетают выработку тестостерона – основного мужского гормона. Благодаря выработке организмом тестостерона, он получает команду преобразовывать съеденную пищу в мышечную массу. Если же его количества в организме недостаточно, то вы никогда не сможете увеличить мышцы, даже если будете съедать тонны пищи.
  4. Прием гейнеровВ мире спортивного питания существуют специальные добавки для эктоморфов – гейнеры. Они представляют собой высокоуглеводные смеси, калораж которых может достигать 2000ккал. Если включать их в свой рацион, вы сможете легко потреблять необходимую вам норму калорий.
  5. Старайтесь питаться как можно чаще – вы не должны никогда чувствовать голода. Иначе в это время организм переключится с переработки усвоенной пищи на уничтожение накопленных за день запасов.

Общие рекомендации

Важно не только питаться, но и держать выработку необходимых гормонов на уровне. Стрессы угнетают способность организма выделять тестостерон. Как говорилось ранее, без достаточного количества тестостерона невозможно набраться мышечную массу.Здоровый сон для роста мышцСон необходим организму для отдыха мышц и их регенерации после тренировок. Кроме того, во время сна вырабатывает соматотропин – гормон роста. Пик его выработки приходится на время между 22 и 2 часами ночи, поэтому в это время лучше всего спать, а не заниматься какими-либо делами.Как и при наборе массы, так и при похудении, нужно давать мышцам отдых. Это значит, что нельзя тренировать одну и ту же мышечную группу слишком часто. В противном случае вы не только не увидите роста, но и наоборот, рискуете повредить уже имеющиеся мышцы.

Как правильно тренироваться

Программа тренировок для мужчин-эктоморфов во многом отличается от других типов телосложения, но базовые принципы набора массы прослеживаются и здесь.https://youtu.be/4nKgXpWHKDcСледует заниматься с рабочими весами и особое внимание уделить базовым упражнениям. Очень часто все тренера выделяют именно эти упражнения. Сейчас объясним почему.Согласно научным исследованиям, чем больше мышц задействуется при выполнении того или иного упражнения, тем больше вырабатывается организмом тестостерона. Поэтому так сложно добиться эффективного роста в домашних условиях.Работа с большим весомВеса для работы должны выбираться так, чтобы вы могли выполнить за один подход около 8–10 повторений. Если вы чувствуете, что можете больше, то вы неправильно подобрали вес. Это тоже очень важный момент, потому что масса увеличивается лишь при достаточном повреждении мышечной ткани. Если вы будете выполнять большое количество повторений, вы будете стимулировать мышцы не на рост, а на повышении их выносливости. А чем выносливей будут мышцы, тем больше стимула им придётся давать потом, для их роста.
Следует сказать, что тренировки в домашних условиях, в особенности для эктоморфов, не принесут особой пользы. Обладая быстрым обменом веществ и повышенной выносливостью мышечной ткани, таким людям следует использовать дополнительное отягощение в своих тренировках.

Заключение

Подводя итоги, можно выделить основные тезисы данной статьи:Пример набора мышц эктоморфом
  • Следует питаться как можно больше и чаще;
  • Питаться правильной пищей, позволяющей стимулировать рост мышечной ткани;
  • Уделять достаточное время сну и отдыху;
  • Избавиться от вредных привычек;
  • Использовать базовые упражнения в своих тренировках.
В остальном, все зависит только от вас. Главное в этом мотивировать себя так, что ваше питание и занятия — ваша работа.https://youtu.be/GbxHyhVKLuwДаже без удовольствия заталкивайте в себя пищу, представляя то, каким вы станете через некоторое время. Конечно же, в разумных пределах. Удачи вам в ваших начинаниях.