• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как правильно выбрать программу тренировок для набора мышечной массы

Часто можно встретить мнение о том, что в бодибилдинге питание превосходит тренировки по степени важности. Как правило, питанию отводят 55–60%, а тренировкам 40–45%. Безусловно, это верное утверждение, но лишь в том случае, если тренировочная программа идеально составлена и соблюдается в полной мере.Тренировки для набора мышечной массыПрактика показывает, что в 90% случаев именно неправильный тренинг приводит к тому, что при регулярном посещении спортзала у людей почти полностью отсутствует прогрессирование. В таком случае программа тренировок для набора мышечной массы становится более важной, чем питание. В этой статье мы рассмотрим не только правильные тренировки, но и основные ошибки, которые снижают общую результативность.

Сплиты или тренировка всего тела

Эра бодибилдинга буквально навязала всем 3-х дневный сплит, но множество исследований показывают, что такой план тренировок не является самым лучшим. Безусловно, он отлично подходит для тех, кто просто старается поддерживать себя в форме, но если речь идет о серьезном тренинге и постоянном прогрессировании, то у сплита есть достойная альтернатива.Тренировка с большим весомПервое правило бодибилдинга гласит, что для набора массы нужно тренироваться в достаточном объеме и с серьезным весом, давая мышцам достаточно времени для отдыха. Ключевым аспектом является выработка анаболических гормонов, которые и являются главным катализатором роста мышц и силовых показателей.Тем не менее сплит тренировки в вопросе интенсивности существенно проигрывают проработке всего тела, которая в перспективе обеспечит лучший результат. Более того, главный популяризатор 3-х дневного сплита Арнольд Шварценеггер вначале своей карьеры тренировал все тело за одну тренировку. Именно такая тренировочная программа сделала его известным и заставила обратить внимание Джо Уайдера на молодого и перспективного атлета.В целом программа тренировок на массу 3 раза в неделю подходит для одного тренировочного цикла на 8–10 недель. Но тренироваться постоянно по такой схеме не стоит. Адаптация будет снижать общую эффективность и отдачу, потому кардинальное изменение тренировок будет отличным вариантом для того, чтобы «шокировать» мышцы и ускорить их рост.Чтобы сделать тренировку всего тела за один раз более эффективной и ускорить рост мышц, лучше разделять ее по дням. Например:
  1. Тренировка верха тела;
  2. Тренировка низа тела;
  3. Проработка всего тела.
Пример сплит тренировки Шварцнеггера Такой вариант недельных тренировок построен на принципе консолидации стрессов. Все мышечные группы успевают восстанавливаться, что не приведет к перетренированности. Как правило, такой график позволяет намного быстрее развивать силовые показатели и общую физическую подготовку, что приведет к большему набору мышечной массы.Если же вы решили тренироваться по сплит системе, то стоит взять на вооружение два основных варианта комбинирования мышечных групп:
  1. Грудь/бицепс;
  2. Спина/трицепс;
  3. Плечи/ноги.
https://www.youtube.com/watch?v=f6UUOnECW6gЕсть и альтернативная версия сплита, где за одну тренировку прорабатывается одна большая и одна меньшая мышечная группа, которая участвует в работе. Таким образом нужно меньше нагрузки, чтобы проработать уже разогретые мышцы, а значит можно уделить больше внимания крупным мышечным группам. Сам сплит выглядит так:
  • Грудь/трицепс;
  • Спина/бицепс;
  • Плечи/ноги.
Программа тренировок на массу 4 раза в неделю по сплит системе позволяет лучше проработать плечи или наоборот – выделить отдельный день для ног. В таком случае передние дельты включаются в тренировку груди, а задние – спины. Для проработки бицепса и трицепса, а также для ног и икр, выделяется отдельный день недели.

Лучшие упражнения для развития мышечной массы

Правильно подобрать упражнения в рамках одной тренировки не менее важно, чем создать оптимальное расписание недельных занятий. Проще говоря, то, что вы делаете на тренировке будет играть большую роль, чем то, сколько раз в неделю вы ходите в зал. Именно поэтому нужно понимать, каким упражнениям лучше отдавать предпочтение и в каком режиме тренироваться.Базовые упражнения на бицепсЧтобы тренировка была эффективной, основными упражнениями должны стать только базовые движения. Изолирующая работа допускается, но лишь для более целенаправленной нагрузки конкретных мышц. Например, при тренировке бицепса, главными упражнениями должны стать подъем штанги на бицепс стоя или подъем гантелей «молот». А вот подъем гантелей на скамье Скотта, который является полностью изолированным упражнением, должен идти в конце тренировки бицепса, чтобы догрузить уже утомленные мышцы целенаправленной нагрузкой. Тем не менее, когда дело касается роста массы, то самым лучшим вариантом будет только «база».https://www.youtube.com/watch?v=uvy4qb4UqdE
Опытным атлетам рекомендуется формировать тренировочный план так, чтобы до 70–80% упражнений были базовыми. Более того, новичкам рекомендуют ставить 100% базовых упражнений за одно занятие и добавлять изолирующие движения только после 1–1.5 года непрерывных тренировок в зале.
Если рассматривать упражнения для набора мышечной массы по группам, то лучше всего отдавать приоритет следующим движениям:Спина:
  • Подтягивания;
  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Тяга гантелей/штанги в наклоне;
  • Горизонтальная тяга;
  • Тяга Т-грифа.
Для проработки поясницы лучше всего подойдут гиперэкстензия и гуд морнинг.Базовые упражнения для спиныГрудь:
  • Жим штанги лежа;
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
  • Жим гантелей лежа (чередовать горизонтальную и наклонную скамью);
  • Разводка с гантелями лежа;
  • Пулловер;
  • Сведение рук в кроссовере.
Базовые упражнения для грудиРуки:
  • Подъем гантелей/штанги стоя или сидя на бицепс;
  • Подъем гантелей «молот»;
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Французский жим стоя/лежа;
  • Разгибание рук в кроссовере (отдать приоритет канатной рукояти);
  • Жим гантелей из-за головы.
Базовые упражнения для рукНоги:
  • Приседания со штангой;
  • Румынская (мертвая) тяга;
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере;
  • Выпады и обратные выпады;
  • Жим ногами;
  • Подъем на икры (сидя, стоя, в тренажере).
Базовые упражнения для ногПлечи:
  • Армейский жим (жим штанги стоя);
  • Подъем гантелей перед собой;
  • Махи гантелей в стороны;
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне;
  • Тяга штанги к подбородку.
Базовые упражнения для плеч

Правильный режим тренировок и типы сложения

Не существует универсальных тренировочных программ, которые подходили бы сразу всем, иначе уже давно сформировались бы единые стандарты и вопрос разнообразия нагрузки не был бы актуален. Любой комплекс упражнений должен подбираться, исходя из индивидуальных особенностей атлета и прочих условий, а именно:
  • Тренировочный опыт;
  • Общее количество жира;
  • Тип сложения;
  • Режим питания;
  • Скорость обмена веществ.
Наиболее важным условием при формировании графика тренировок является тип сложения. Например, если трехдневная программа тренировок идеальна для эктоморфа, так как позволяет по максимуму стимулировать мышечный рост и обеспечить качественное восстановление, то для других типов сложения она не будет столь эффективной.Типы сложения фигурыЭндоморфам, в свою очередь, лучше тренироваться четыре раза в неделю. Это позволит тратить больше калорий, набирая качественную мышечную массу и сжигая больше жира (к чему склонны люди с данным типом сложения).Мезоморфам также предпочтительно тренироваться 4 раза в неделю, это позволит быстрее прогрессировать без риска перетренировать мышцы.Количество повторений также является скорее условным, чем обязательным фактором. Оптимальный диапазон повторов для тренировок на массу – от 6 до 10. Для крупных мышечных групп лучше придерживаться меньшего количества (6-8), для мелких – от 8 до 10. Тем не менее существуют различные способы разнообразить нагрузку. Например, при сокращении отдыха количество повторов можно снизить, а при использовании дроп-сетов – увеличить, с последующим снижением веса.
Стоит отметить, что дроп-сеты и прочие приемы стоит использовать только для тех упражнений для набора мышечной массы, которые позволяют тренироваться в таком стиле. Как правило, это 1-2 базовых движения для каждой мышечной группы.
https://www.youtube.com/watch?v=KurSvTvlh4sЭктоморфам лучше тренироваться в силовом стиле, делая строго 6-8 повторений, а эндоморфам нужно прорабатывать даже крупные мышечные группы не менее, чем за 8 раз в подходе. Атлетам с таким типом сложения важно расходовать больше калорий, потому и режим работы в зале будет отличаться. Также мезоморфам и эндоморфам лучше заканчивать тренировку небольшой кардио сессией. Это позволит разогнать метаболизм и сжечь дополнительное количество калорий, улучшая рельефность мускулатуры.