• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как правильно тренироваться со своим весом для увеличения мышечных объемов

Калистеника набирает невероятную популярность и за последние годы все чаще отодвигает бодибилдинг на второй план. Более того, тренировки без отягощений намного интереснее и разнообразнее, чем рутинная работа в зале. К тому же они намного дешевле, а иногда и вовсе бесплатны, если в наличии есть минимальный набор: турник, скакалка, брусья.Калистеника — работа с собственным весомРанее считалось, что упражнения с собственным весом для набора массы и силы неэффективны, хотя современные исследования и опыт многих атлетов наглядно демонстрируют ошибочность таких суждений. При правильных тренировках и должном подходе, можно увеличивать силу и мышечную массу без каких-либо проблем.

Основы правильных тренировок с собственным весом

Стереотип о том, что набор массы при работе без отягощений практически невозможен, родился в большей степени из-за неправильных тренировок. Также многие любители тренировок с собственным весом изначально неправильно расставляют приоритеты при формировании программы.Если вы хотите сделать ваши тренировки эффективными, то нужно запомнить ряд обязательных правил:
  1. Никаких многоповторных подходов (по 20-40 раз и более);
  2. Каждое движение должно совершаться медленно, концентрируя нагрузку на конкретных мышцах;
  3. Тренироваться нужно часто, но при этом уделять отдыху достаточное количество времени;
  4. Никакой изолированной работы, только базовые движения, которые задействуют как можно больше мышц;
  5. Питание играет ключевую роль в достижении результата;
Задержка в месте наибольшей нагрузки для набора массыТеперь обо всем по порядку. Во-первых, рост мышечного объема и силы и многоповторные подходы — это почти взаимоисключающие факторы. Если вы хотите регулярно прогрессировать не только в вопросе выносливости, но и мышечной силы, то нужно тщательно выполнять каждое повторение. Каждое движение в негативной и позитивной фазе должно быть медленным, концентрированным, а в пиковой точке обязательно нужно сделать небольшую задержку.

Как часто нужно тренироваться при работе с весом собственного тела?

Почти любая программа тренировок без отягощений включает в себя ежедневную работу, что попросту исключает достижение главной цели. Если вы хотите развивать силу, а значит и мышечные объемы, которые всегда подстраиваются под выполняемую нагрузку, то нужно тренироваться умеренно. Никакой перетренированности, достаточное восстановление, все это играет не меньшую важность, чем в бодибилдинге.Также ученые доказали, что анаболические гормоны, которые вырабатываются вследствие физической нагрузки, сохраняют повышенную концентрацию на протяжении 48 часов. Это значит, что тренироваться нужно не реже, чем один раз в два дня. Если вы предпочитаете ежедневные тренировки, то нужно грамотно распределять работу на разные мышечные группы по дням. Это обеспечит постоянную концентрацию необходимых гормонов на высоком уровне, но не приведет к перетренированности, при которой набор мышечной массы становится крайне проблематичным.Режим тренировокЕсли вы тренируете все тело за один раз, то лучше всего заниматься через день. В дни между тренировок можно ставить кардио, растяжку и прочие виды активного восстановления. Это полезно не только для мышц, но и сердечно-сосудистой системы, ЦНС и самих мышц. При тренировках каждый день, распределяйте нагрузку так, чтобы она не повторялась, например:
  • Понедельник – нижняя часть тела (ноги, икры);
  • Вторник – спина и грудь;
  • Среда – мышцы кора;
  • Четверг – руки (бицепс, трицепс, предплечья);
  • Пятница – верх тела с уклоном на тренировку плеч;
  • Суббота – все тело/ноги/спина;
  • Воскресенье – отдых.
Один день в неделю нужно обязательно оставлять для отдыха, иначе даже при распределении мышечных групп рано или поздно наступит перетренированность и скажется недовосстановление. Тренировать одну мышечную группу чаше, чем 2 раза в неделю – крайне нежелательно.Также стоит учесть, что между подходами нужно отдыхать 50-60 секунд, а между тяжелыми – 90 секунд. Оптимальное количество подходов и повторений – 5 сетов по 10-15 раз для каждого движения.https://www.youtube.com/watch?v=b21ZZkiq3rc
Большее количество повторений будет развивать выносливость, потому для концентрации на силовом прогрессировании и наборе мышц, нужна интенсивная, но не изнурительная работа с небольшими подходами.

Какие упражнения помогут набирать массу?

Если коротко обобщить все разнообразие движений, то упражнения для набора мышечной массы сведется к трем китам и их вариациям:
  • Подтягивания;
  • Отжимания;
  • Приседания.
Варианты хвата при подтягиванииНасчет последнего часто могут возникать споры, потому что неопытные воркаутеры избегают тренировки ног, объясняя это улучшением легкости тела, но профи всегда уделяют этой мышечной группе достаточное внимание. Изначально, эти три упражнения становятся базой, независимо от уровня подготовки. По мере прогрессирования, они дополняются другими движениями или различными усложнениями, чтобы избегать адаптации организма и стимулировать мышечный рост.Далее можно добавлять:
  • Изменения хвата, постановки рук и выполнения движений в подтягиваниях (обратный, широкий/узкий хват, арчер, подтягивания на одной руке и тд);
  • Неравномерные отжимания, арчер (лучник), отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на кулаках, с хлопком, отжимания на одной руке и тд;
  • Приседания с узкой/широкой постановкой ног, приседания на одной ноге (пистолет), приседания с дополнительными движениями (выпады, махи, выпрыгивания и тд).
Виды отжиманий
Важно понимать, что в тренировках со своим весом для набора массы также важно регулярно усложнять задачу и выполняемую работу. Это стимулирует организм к выработке гормонов, не позволяет адаптироваться под текущий уровень нагрузки, и соответственно увеличивать мышечную массу и силу.
Виды приседанийПосле освоения базовых движений на среднем уровне, можно добавлять и другие упражнения, например:Подъем по канату
  • Брусья;
  • Подъем по канату без рук;
  • Выход с силой на перекладине;
  • Планку и различные виды статических упражнений;
  • Плиометрические движения;
  • Отжимания у стены вниз головой.
В целом в калистенике достаточно богатый арсенал упражнений и движений, чтобы обеспечить хорошую подготовку и постоянное прогрессирование. Главное, выработать правильное отношение, дисциплину и тренироваться систематически.

Важность питания и восстановления для набора мышечной массы

Любой атлет, независимо от вида спорта, скажет вам, что невозможно раскрыть свой потенциал без качественного восстановления и правильного питания. В бодибилдинге можно легко «обмануть» физические возможности, увеличив объемы с помощью пампинга и прочих «неотъемлемых атрибутов» этого спорта. При работе с собственным весом, ваш внешний вид всегда будет подчеркивать реальный уровень тренированности, потому стремитесь развивать силу, именно этот показатель будет влиять на увеличение мышечных объемов (объем мышц прямо пропорционален силе).
Также нельзя забывать, что мышцы растут во время отдыха, потому качественный сон – главный ключ в достижении успеха. Если вы плохо тренируетесь, вы не будете расти. То же произойдет, если вы будете тренироваться слишком усердно, но не будете уделять сну 7–9 часов в сутки.
https://www.youtube.com/watch?v=EZf7IDkxnLcЗаключительным «краеугольным камнем» является питание. Если вы не обеспечите мышцы достаточным количеством питательных веществ и калорий, им не будет за счет чего расти и отдача от тренировок будет минимальной.