• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как правильно нарастить мышечную массу в домашних условиях

Многие люди ошибочно считают, что спортзал гарантировано позволит набрать мышечную массу, а домашние тренировки никогда не помогут добиться желаемого результата. Конечно, все это выгодно играет на руку владельцам спортивных залов, но вводит атлетов в еще большие заблуждения. В этой статье мы детально рассмотрим, как набрать мышечную массу в домашних условиях. Более того, мы затронем все аспекты прогрессирования. Не только то, что касается тренировок, но столь важные моменты подготовки, как питание и восстановление.Набор мышц дома

Теоретические основы

Начнем с реалий, которые всегда остаются на видном месте, но почему-то мало кто обращает на них внимание. Выбор места для тренировок ни на что не влияет, кроме персонального комфорта, удобства и практичности. Собрались ли вы нарастить мышечную массу в домашних условиях или же предпочитаете ходить в зал? При одинаковом подходе не будет никакой разницы. Тем не менее многие люди верят в то, что набор мышечной массы дома невозможен, а индустрия фитнеса активно помогает в навязывании этого стереотипа, так как на этом строятся доходы многих компаний и залов.Единственная разница между залом и домом заключается в том, что в зале собраны тренажеры, снаряды и другой спортивный инвентарь. Мышцы будут одинаково работать что в зале, что в дома. И если, тренируясь на массу, вы будете воспринимать тренировки дома с той же серьезностью, то результат будет таким же.Обилие тренажеров в залеИтак, когда к вам пришло понимание того, что мышцы могут работать не хуже даже тренируясь дома, и набрать массу не выходя за двери собственного жилья абсолютно реально, возникают главные вопросы – в чем же заключается разница. Как правило, реальная разница обычно присутствует только в подходе и отношении, а именно:
  • Восприятие (многие спортсмены просто не верят, что дома можно прогрессировать);
  • Лень — тренировка дома в 80% случаях менее интенсивна и объемна, чем в зале. Причина заключается в отвлекающих факторах;
  • Несоблюдение режима и отсутствие дисциплины. Один из главных факторов, которые ухудшают качество домашних тренировок;
  • Отсутствие спец оборудования — набор домашнего спортивного инвентаря никогда не приблизиться к ассортименту зала.
ЛеньПоследний пункт является спорным, так как зависит от финансов и прочих условий, но в нем есть одно «но» — актуальность всех тренажеров. Большинство обывателей спортзалов редко когда используют больше трети тренажеров, в противном случае пришлось бы торчать в зале по 2–3 часа. Ну и конечно же никто не говорит, что с помощью пары универсальных снарядов можно выполнять до 90% упражнений для набора мышечной массы.

Тренировки с собственным весом

Самый сложный вид тренировок, которые можно проводить дома, это работа с собственным весом. Большинство людей подходят к таким занятиям неверно, из-за чего прирост мышечной массы дома становится почти незаметным. Для начала важно запомнить следующие особенности:
  • Количество повторений в подходе должно быть от 8 до 10;
  • Движения необходимо делать в медленном темпе (по 3–4 секунды на обе фазы);
  • Количество подходов должно быть от 3 до 5;
  • Тренировать одну мышечную группу нужно не более 2 раз в неделю;
  • Продолжительность тренировки должна составлять 25–30 минут.
План тренировок можно разбить на сплиты через день, или же прорабатывать каждую мышечную группу каждый день. Последний вариант сложнее и требует более серьезного подхода, а также отнимет больше общего времени, но в перспективе будет более эффективным для набора массы.Упражнения с собственным весомКрайне важно раз и навсегда забыть о том, чтобы делать многоповторные упражнения. Как правило, многие спортсмены начинают прогрессировать в количество повторений в подходе, в результате они не только не набирают массу, но и даже худеют. Если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то нужно тренироваться в том же режиме, что и в зале, то есть 3–5 подходов по 8–10 повторений. На крупные мышечные группы движения нужно делать по 8 раз, на мелкие — 10.Среди упражнений выбора почти нет, потому стоит использовать:
  • Приседания (узкой, широкой, стандартной постановкой ног);
  • Отжимания (на уровне плеч, с узкой постановкой ладоней);
  • Ситапы и скучивания;
  • Все варианты отжиманий вниз головой (от простых отжиманий с фиксацией ног и коленей до классического исполнения);
  • Наклоны таза к полу в боковой планке;
  • Любые разновидности моста (в зависимости от уровня подготовки).
https://youtu.be/_GY-lmvEPbA

Тренировки с отягощениями

Тренировки с весами куда ближе к условиям спортивного зала. При правильной организации можно выполнять почти весь комплекс упражнений, который поможет набрать массу. Из «набора минимум» потребуется:
  • Перекладина;
  • Наборные гантели;
  • Гиря.
Также к этому набору можно прибавить жгуты или TRX-петли, а также комплексный турник с брусьями, который вешается на стенку. Для набора мышечной массы в домашних условиях этого будет более, чем достаточно. Как минимум большинство базовых упражнений можно будет выполнять без особых проблем, что позволит стабильно расти и увеличивать мышечные объемы. Какие упражнения можно делать дома для каждой мышечной группы?Подтягивания на турнике домаСпина:
  • Подтягивания (прямым хватом);
  • Махи гирей;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Тяга гантель к пояснице.
Грудь:
  • Разведение гантелей лежа;
  • Жим гантелей лежа;
  • Брусья;
  • Отжимания от пола.
Ноги:
  • Приседания с гантелями (с узкой, средней и широкой постановкой ног);
  • Выпады и обратные выпады с гантелями;
  • Подъем на носки;
  • Мертвая тяга.
Работа с гантелями домаПлечи:
  • Жим гантелей стоя;
  • Махи гантелями в стороны;
  • Разведение гантелей в наклоне;
  • Махи гантелей перед собой.
Руки:
  • Подъем на бицепс;
  • Подъем на бицепс «молот»;
  • Французский жим лежа с гантелей;
  • Жим гантели из-за головы.
https://youtu.be/pF-kJf3t6woКакие бы упражнения вы не делали, их нужно выполнять в умеренном темпе, по 8–10 повторений в подходе. В целом тренировки дома для набора мышечной массы не должна ничем отличаться от тренировки в зале. Единственное, что будет отличаться, это адаптация упражнений под текущий инвентарь.

Питание и восстановление

Вряд ли для кого-то будет секретом тот факт, что питание оказывает прямое, а иногда и самое важное влияние на общий результат. Проще говоря, то, что вы употребляете в пищу, является главным индикатором прогресса в любом спорте. Тренировки в зале или дома не являются исключением.
Важно понимать, что физическая работа — это катализатор, который запускает цепь реакций, а питание и восстановление – факторы, которые позволяют ее поддерживать.
Соблюдение диетыОшибочно полагать, что питание для набора мышечной массы для мужчин подразумевает бесконтрольное поглощение пищи, лишь бы набрать как можно больше калорий. Такой путь приводит только к приросту некачественной массы, то есть когда одновременно увеличивается и мышечная, и жировая масса.Для того чтобы избежать многих проблем, нужно:
  • Исключить простой сахар и сладости;
  • Исключить продукты из белой муки (допускается ржаная, грубого помола, отруби);
  • Исключить алкоголь;
  • Не увлекаться жирными продуктами, особенно мясом;
  • Отдавать предпочтение медленным углеводам;
  • Стараться, чтобы каждая порция пищи включала белки и углеводы.
Здоровый сонЕсли вы хотите стабильного увеличения мышечной массы, важно уделять достаточное количество времени восстановлению. В дни тренировки сон должен быть не менее 8–9 часов, в дни между тренировками допускается 7–8 часов. Спать меньше 7 часов категорически не рекомендуется при любых обстоятельствах.Также предпочтительно употреблять спортивное питание. Это позволит как увеличить эффективность, так и ускорить восстановление. Из всего арсенала добавок стоит обратить внимание на:
  • Сывороточный протеин (концентрат);
  • Креатин;
  • Л-карнитин и омега-3;
  • GABA или комплексные сонники для улучшения восстановления.
Прием спортпитаС сонниками нужно быть осторожными, потому что использование валерианы и прочих успокоительных препаратов очень быстро вызовет привыкание и произведет обратный эффект. Такие препараты стоит принимать только короткий срок, в то же время GABA подходит для частого употребления.Ну и, конечно же, никогда не стоит игнорировать простую воду, которая часто становится главным залогом прогрессирования. На каждые 30 кг веса нужно употреблять 1 литр чистой воды, не считая другой жидкости.

Заключение

Основным залогом успеха домашнего тренинга является правильное отношение. Не стоит относиться к подобной работе как к физкультуре или малоэффективной замене спортзала.
Помните, что мышцы не умеют понимать или различать, где вы тренируетесь. Все, что они «воспринимают», это степень и интенсивность нагрузки, а также общее время тренировки и каждого подхода в отдельности.
https://youtu.be/vLCZ2fpnzWQПотому, ваша программа тренировок для набора мышечной массы должна быть тщательно продуманной, а тренировки – регулярными. Только дисциплина и ответственное отношение к тренингу дома дадут нужный результат. Более этого, эти правила одинаковы как для мужчин, так и для девушек. Так как набрать мышечную массу девушке гораздо сложнее, то стоит запастись терпением.