• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как правильно нарастить мышечную массу в домашних условиях

Многие люди ошибочно считают, что спортзал гарантировано позволит набрать мышечную массу, а домашние тренировки никогда не помогут добиться желаемого результата. Конечно, все это выгодно играет на руку владельцам спортивных залов, но вводит атлетов в еще большие заблуждения. В этой статье мы детально рассмотрим, как набрать мышечную массу в домашних условиях. Более того, мы затронем все аспекты прогрессирования. Не только то, что касается тренировок, но столь важные моменты подготовки, как питание и восстановление.Набор мышц дома

Теоретические основы

Начнем с реалий, которые всегда остаются на видном месте, но почему-то мало кто обращает на них внимание. Выбор места для тренировок ни на что не влияет, кроме персонального комфорта, удобства и практичности. Собрались ли вы нарастить мышечную массу в домашних условиях или же предпочитаете ходить в зал? При одинаковом подходе не будет никакой разницы. Тем не менее многие люди верят в то, что набор мышечной массы дома невозможен, а индустрия фитнеса активно помогает в навязывании этого стереотипа, так как на этом строятся доходы многих компаний и залов.Единственная разница между залом и домом заключается в том, что в зале собраны тренажеры, снаряды и другой спортивный инвентарь. Мышцы будут одинаково работать что в зале, что в дома. И если, тренируясь на массу, вы будете воспринимать тренировки дома с той же серьезностью, то результат будет таким же.Обилие тренажеров в залеИтак, когда к вам пришло понимание того, что мышцы могут работать не хуже даже тренируясь дома, и набрать массу не выходя за двери собственного жилья абсолютно реально, возникают главные вопросы – в чем же заключается разница. Как правило, реальная разница обычно присутствует только в подходе и отношении, а именно:
  • Восприятие (многие спортсмены просто не верят, что дома можно прогрессировать);
  • Лень — тренировка дома в 80% случаях менее интенсивна и объемна, чем в зале. Причина заключается в отвлекающих факторах;
  • Несоблюдение режима и отсутствие дисциплины. Один из главных факторов, которые ухудшают качество домашних тренировок;
  • Отсутствие спец оборудования — набор домашнего спортивного инвентаря никогда не приблизиться к ассортименту зала.
ЛеньПоследний пункт является спорным, так как зависит от финансов и прочих условий, но в нем есть одно «но» — актуальность всех тренажеров. Большинство обывателей спортзалов редко когда используют больше трети тренажеров, в противном случае пришлось бы торчать в зале по 2–3 часа. Ну и конечно же никто не говорит, что с помощью пары универсальных снарядов можно выполнять до 90% упражнений для набора мышечной массы.

Тренировки с собственным весом

Самый сложный вид тренировок, которые можно проводить дома, это работа с собственным весом. Большинство людей подходят к таким занятиям неверно, из-за чего прирост мышечной массы дома становится почти незаметным. Для начала важно запомнить следующие особенности:
  • Количество повторений в подходе должно быть от 8 до 10;
  • Движения необходимо делать в медленном темпе (по 3–4 секунды на обе фазы);
  • Количество подходов должно быть от 3 до 5;
  • Тренировать одну мышечную группу нужно не более 2 раз в неделю;
  • Продолжительность тренировки должна составлять 25–30 минут.
План тренировок можно разбить на сплиты через день, или же прорабатывать каждую мышечную группу каждый день. Последний вариант сложнее и требует более серьезного подхода, а также отнимет больше общего времени, но в перспективе будет более эффективным для набора массы.Упражнения с собственным весомКрайне важно раз и навсегда забыть о том, чтобы делать многоповторные упражнения. Как правило, многие спортсмены начинают прогрессировать в количество повторений в подходе, в результате они не только не набирают массу, но и даже худеют. Если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то нужно тренироваться в том же режиме, что и в зале, то есть 3–5 подходов по 8–10 повторений. На крупные мышечные группы движения нужно делать по 8 раз, на мелкие — 10.Среди упражнений выбора почти нет, потому стоит использовать:
  • Приседания (узкой, широкой, стандартной постановкой ног);
  • Отжимания (на уровне плеч, с узкой постановкой ладоней);
  • Ситапы и скучивания;
  • Все варианты отжиманий вниз головой (от простых отжиманий с фиксацией ног и коленей до классического исполнения);
  • Наклоны таза к полу в боковой планке;
  • Любые разновидности моста (в зависимости от уровня подготовки).
https://youtu.be/_GY-lmvEPbA

Тренировки с отягощениями

Тренировки с весами куда ближе к условиям спортивного зала. При правильной организации можно выполнять почти весь комплекс упражнений, который поможет набрать массу. Из «набора минимум» потребуется:
  • Перекладина;
  • Наборные гантели;
  • Гиря.
Также к этому набору можно прибавить жгуты или TRX-петли, а также комплексный турник с брусьями, который вешается на стенку. Для набора мышечной массы в домашних условиях этого будет более, чем достаточно. Как минимум большинство базовых упражнений можно будет выполнять без особых проблем, что позволит стабильно расти и увеличивать мышечные объемы. Какие упражнения можно делать дома для каждой мышечной группы?Подтягивания на турнике домаСпина:
  • Подтягивания (прямым хватом);
  • Махи гирей;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Тяга гантель к пояснице.
Грудь:
  • Разведение гантелей лежа;
  • Жим гантелей лежа;
  • Брусья;
  • Отжимания от пола.
Ноги:
  • Приседания с гантелями (с узкой, средней и широкой постановкой ног);
  • Выпады и обратные выпады с гантелями;
  • Подъем на носки;
  • Мертвая тяга.
Работа с гантелями домаПлечи:
  • Жим гантелей стоя;
  • Махи гантелями в стороны;
  • Разведение гантелей в наклоне;
  • Махи гантелей перед собой.
Руки:
  • Подъем на бицепс;
  • Подъем на бицепс «молот»;
  • Французский жим лежа с гантелей;
  • Жим гантели из-за головы.
https://youtu.be/pF-kJf3t6woКакие бы упражнения вы не делали, их нужно выполнять в умеренном темпе, по 8–10 повторений в подходе. В целом тренировки дома для набора мышечной массы не должна ничем отличаться от тренировки в зале. Единственное, что будет отличаться, это адаптация упражнений под текущий инвентарь.

Питание и восстановление

Вряд ли для кого-то будет секретом тот факт, что питание оказывает прямое, а иногда и самое важное влияние на общий результат. Проще говоря, то, что вы употребляете в пищу, является главным индикатором прогресса в любом спорте. Тренировки в зале или дома не являются исключением.
Важно понимать, что физическая работа — это катализатор, который запускает цепь реакций, а питание и восстановление – факторы, которые позволяют ее поддерживать.
Соблюдение диетыОшибочно полагать, что питание для набора мышечной массы для мужчин подразумевает бесконтрольное поглощение пищи, лишь бы набрать как можно больше калорий. Такой путь приводит только к приросту некачественной массы, то есть когда одновременно увеличивается и мышечная, и жировая масса.Для того чтобы избежать многих проблем, нужно:
  • Исключить простой сахар и сладости;
  • Исключить продукты из белой муки (допускается ржаная, грубого помола, отруби);
  • Исключить алкоголь;
  • Не увлекаться жирными продуктами, особенно мясом;
  • Отдавать предпочтение медленным углеводам;
  • Стараться, чтобы каждая порция пищи включала белки и углеводы.
Здоровый сонЕсли вы хотите стабильного увеличения мышечной массы, важно уделять достаточное количество времени восстановлению. В дни тренировки сон должен быть не менее 8–9 часов, в дни между тренировками допускается 7–8 часов. Спать меньше 7 часов категорически не рекомендуется при любых обстоятельствах.Также предпочтительно употреблять спортивное питание. Это позволит как увеличить эффективность, так и ускорить восстановление. Из всего арсенала добавок стоит обратить внимание на:
  • Сывороточный протеин (концентрат);
  • Креатин;
  • Л-карнитин и омега-3;
  • GABA или комплексные сонники для улучшения восстановления.
Прием спортпитаС сонниками нужно быть осторожными, потому что использование валерианы и прочих успокоительных препаратов очень быстро вызовет привыкание и произведет обратный эффект. Такие препараты стоит принимать только короткий срок, в то же время GABA подходит для частого употребления.Ну и, конечно же, никогда не стоит игнорировать простую воду, которая часто становится главным залогом прогрессирования. На каждые 30 кг веса нужно употреблять 1 литр чистой воды, не считая другой жидкости.

Заключение

Основным залогом успеха домашнего тренинга является правильное отношение. Не стоит относиться к подобной работе как к физкультуре или малоэффективной замене спортзала.
Помните, что мышцы не умеют понимать или различать, где вы тренируетесь. Все, что они «воспринимают», это степень и интенсивность нагрузки, а также общее время тренировки и каждого подхода в отдельности.
https://youtu.be/vLCZ2fpnzWQПотому, ваша программа тренировок для набора мышечной массы должна быть тщательно продуманной, а тренировки – регулярными. Только дисциплина и ответственное отношение к тренингу дома дадут нужный результат. Более этого, эти правила одинаковы как для мужчин, так и для девушек. Так как набрать мышечную массу девушке гораздо сложнее, то стоит запастись терпением.

Продукция To Be

To Be Ваниль
Ваниль
To Be Апельсин Манго
Апельсин Манго
To Be Шоколад
Шоколад
To Be Грейпфрут Малина
Грейпфрут Малина
To Be Клубника
Клубника