• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как отжиматься для набора мышечной массы — путь от новичка до профи

  • 09.07.2017
  • 457 просмотров
Из-за искаженного представления о развитии мышечной массы, которое всем буквально навязала индустрия бодибилдинга, многие упражнения отошли на второй план. Отжимания от пола являются ярким примером. Сегодня они присутствуют в программе тех атлетов, которые занимаются калистеникой или тренируются дома. Это одно из самых универсальных и эффективных движений, которое существовало задолго до появления бодибилдинга. В этой статье мы подробно рассмотрим отжимания от пола, их неоценимую пользу в развитии мышечной массы, а также варианты прогрессирования и увеличения нагрузки.Отжимания для набора мышечной массы

Насколько эффективны отжимания от пола?

Рассматривать вопрос об эффективности отжиманий от пола нужно без влияния бодибилдинга, который активно предлагает только жим штанги. Первым и главным подтверждением того, что отжимания – универсальное упражнение для тренировки мышц верхней части тела, является армия. Именно там это движение стало обязательным условием для подготовки. Более того, при отборе кандидатов в элитные войска, например, в легендарный 75 полк американских рейнджеров, среди главных нормативов присутствует отжимание. При этом физическая форма солдат дает отчетливый ответ на то, можно ли работать на массу с этим упражнением.Майкл Гордон ПитерсонВ подтверждение того, что отжимания хорошо наращивают мышцы, можно приводить множество примеров, от известных адептов калистеники, до Майкла Гордона Питерсона. Последний стал всемирно известен как самый сильный заключенный под псевдонимом Бронсон. Тем не менее, чтобы отжимания были эффективными, необходимо правильно тренироваться. В противном случае будет уходить только лишний вес, но особого прироста мышечной массы ожидать не стоит.В целом, если оценивать пользу отжиманий над другими упражнениями, то можно выделить ряд неоспоримых преимуществ:
  • Отлично развивают мышцы верха тела (особенно грудь и трицепсы);
  • Можно выполнять без спортивного инвентаря и посещения спортзала;
  • Задействуют мышцы-стабилизаторы, которые обычно не включаются в жиме лежа.
Работа мышц при отжиманиях от пола
Также стоит учесть, что отжимания — максимально функциональное движение. В отличие от жима штанги лежа, оно более применимо в реальных жизненных условиях.

Как заставить мышцы расти от отжиманий

Формулировка «заставить» выбрана не случайно, потому что необходимо кардинально изменить стиль выполнения движения, если вы хотите увидеть рост мышц. В стандартном режиме, упражнение больше будет развивать выносливость, особенно если вес тела не превышает 80 кг.В первую очередь нужно учитывать основы тренировок на массу, которые нельзя менять. Это касается:
  • Правильного питания и переизбытка калорий в рационе;
  • Качественного отдыха и восстановления;
  • Необходимого объема работы на тренировке.
Техника выполнения отжимания от полаНедостаточно просто отжиматься 1–2 минуты и надеяться, что масса начнет увеличиваться. Каждая тренировка должна быть полноценной, а значит нужно прорабатывать грудные мышцы как можно лучше. Если относиться к отжиманиям как к обычной зарядке, которую вы выполняете дома, то прогресс можно не ждать.Вторым важнейшим условием является режим работы. Количество повторений и подходов должно быть небольшим, иначе будет развиваться выносливость, а не сила и масса. Идеально выполнять по 8–12 отжиманий, делая хотя бы 4–5 подходов за одну тренировку. Каждое движение нужно делать в максимально медленном темпе, концентрируясь на работе мышц. Обычно, лучше всего подходит техника:
  • Медленное опускание корпуса, около 2 секунд на фазу (до легкого касания груди с полом);
  • Небольшая задержка в пиковой точке — 1 секунда;
  • Силовое и мощное возвращение в исходное положение (выполняется быстро).
Таблица отжиманий для роста силы и мышцНикакие рекордные выполнения на количество, никакие отжимания с хлопками и прочие техники не дадут вам необходимого результата.
Медленное и качественное выполнение является прямым аналогом базовым упражнениям и жиму штанги лежа. Только так можно обеспечить достаточный метаболический отклик и заставить мышцы увеличиваться в объеме.

Варианты прогрессирования и усложнения отжиманий

По каким-то причинам в сети распространилось ложное представление о том, что любые программы отжиманий от пола для набора мышечной массы должны длиться 6 недель. В основе этой теории лежит адаптация организма, которая обычно занимает от 1 до 2 месяцев. Безусловно, подобное явление – научный факт, но в таком случае отжимания не использовались бы во многих видах спорта и армии на протяжении многих лет.На самом деле прогрессировать с отжиманиями можно почти до бесконечности. Способов усилить и видоизменить нагрузку намного больше, чем в жиме штанги лежа. Самый первый и очевидный вариант — изменения техники. Поначалу, нужно освоить обычные отжимания. Когда вы сможете делать 2 подхода из 30 отжиманий с идеальной техникой, можно переходить к усложнению движения.Варианты отжиманий от пола на двух рукахФинальной точкой является отжимание на одной руке, хотя его осваивают только самые физически подготовленные атлеты. В промежутке между самой сложной и базовой техниками, существуют десятки и даже сотни вариантов. Среди самых популярных:
  • Неравномерные отжимания;
  • Отжимания с задержкой;
  • Выполнение движения с узкой постановкой рук на полу;
  • Отжимания на фитболе;
  • Выполнение с упором одной руки в мяч.
Отягощение при отжиманииВсе эти варианты усложняют задачу и заставляют мышцы работать намного активнее. Некоторые упражнения можно объединять в комплекс, чтобы тщательнее прорабатывать конкретные мышечные группы. Это обеспечивает большее количество микротравм, выделение анаболических гормонов (в том числе и гормона роста) и всё, что стимулирует рост мышц.Еще одним способом усложнения задачи, который более подходит для силового и масснаборного стиля, является использование отягощений. Ошибочно полагать, что это вариант не для дома, потому что вместо блинов для штанги можно использовать все, что угодно: гирю, сендбег и даже обычную тяжелую доску. Также можно использовать жгуты для увеличения сопротивления, TRX петли, гири и другие снаряды, которые есть дома под рукой.https://www.youtube.com/watch?v=57vyN_2f-5E

Как отжиматься от пола новичкам

Часто новички начинают с низкой физической подготовки и не могут выполнять даже обычные отжимания. В таких ситуациях очень важно правильно расставить приоритеты и не пытаться переходить к сложным техникам. Например, поначалу лучше делать стабильные и уверенные отжимания с упором колен в пол, чем допускать ошибки в обычной технике.Частичное отжиманиеЛюбое усложнение должно быть только после выполнения 20–30 строгих повторений, как минимум в двух подходах. Если расставить начальные приоритеты, то дома можно использовать такую схему:
  1. Частичные отжимания (с упором в колени);
  2. Отжимания от скамьи, дивана или любой поверхности;
  3. Обычные отжимания;
  4. С узкой постановкой рук;
  5. Неравномерные движения и тд.
https://www.youtube.com/watch?v=EZf7IDkxnLcДойдя до пятой стадии, ваша физическая подготовка будет уже на высоком уровне, что позволит стабильно прогрессировать в силе и мышечной массе. Но, вне зависимости от условий, отжимайтесь так, чтобы подход занимал 35–40 секунд, а количество повторений не превышало 12 раз.