• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Как быстро нарастить внушительную мышечную массу новичку

  • 02.08.2017
  • 343 просмотров
Почти все новички, которые приходят в спортивный зал, хотят по-быстрому накачать мышцы. Это совершенно естественное желание, особенно для тех, кто не углублялся в физиологию и не имеет представления о том, как растут мышцы. При правильных тренировках, быстрый набор мышечной массы будет вполне реальным. Стоит только понимать, что под понятием «быстрый» подразумеваются месяцы, а не недели. Ускорить естественные законы, по которым работает организм, можно только с помощью спортивной фармакологии. но этот вариант принесет массу негативных последствий в будущем и нанесет прямой ущерб здоровью, потому его не стоит даже рассматривать.Быстрый набор мышечной массы

Качество важнее количества

В попытке угнаться за скоростью, большинство атлетов жертвуют самым важным параметром – качеством мускулатуры. В результате они ориентируются всецело на весы и увеличение параметров. Тем не менее, это совершенно неверный подход, который в будущем не принесет никакой пользы, кроме излишнего веса. Дело в том, что в среднем, при попытке быстрого набора мышечной массы, на каждые 3 кг массы в среднем будет добавляться 3 кг жира. В результате, полученные за пару месяцев тренинга 6 кг общего веса будут состоять из мышц лишь на 50%.Более того, при попытке похудеть, организм будет с меньшей охотой «отдавать» жировые отложения и для получения энергии станет использовать мышечные ткани. Это еще сильнее сместит баланс в сторону накопления лишнего жира, что будет лишь усугублять ситуацию. Важно понимать, что даже при желании как можно быстрее набирать массу, нужно уделять максимальное внимание качеству. Соблюдение ряда правил поможет в достижении результата:
  • Не допускать сильного переизбытка калорий;
  • Исключать частое повышение уровня сахара в крови (только 1–3 раза в течение дня и обязательно после тренировки);
  • Соблюдать правильное соотношение БЖУ;
  • Употреблять предпочтительно медленные углеводы.
БЖУ для набора мышечной массыЛюбой другой путь считается заведомо тупиковым и в лучшем случае позволит вам временно порадоваться результату, после чего качество мускулатуры будет снижаться, а жировая прослойка — увеличиваться, даже при регулярных тренировках.

Питание — основа набора мышечной массы

Не только для быстрого, но и вообще для набора массы в целом, питание играет крайне важную роль. Потому, при неправильном подборе продуктов, даже самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата. Для начала нужно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Не существует какой-то идеальной пропорции для всех, но в целом для большинства атлетов, которые хотят набрать мышечную массу, следует придерживаться такого соотношения:
  • Белки — 30%;
  • Жиры — 20%;
  • Углеводы — 50%.
Более того, помимо соотношения, крайне важно тщательно подбирать продукты. Например, источником белка должны стать постные сорта мяса (курица, индейка, говядина), рыба и нежирная молочная продукция. Лучшими источниками углеводов будут крупы (белый рис лучше ограничивать), макаронные изделия из муки твердых сортов и овощи. Также можно употреблять фрукты, заменяя ими сладости. Для жиров лучшими вариантами станут любые орехи и семена, растительные масла (особенно льняное и оливковое), а также жирная рыба.Полезные белки, жиры и углеводыТакже важно обеспечить повышенное поступление калорий, которое просто необходимо для прироста мышц. Тем не менее многие атлеты воспринимают это как прямой приказ бесконтрольно поглощать любые продукты, не чувствуя меру. Конечно, мужчине нужно больше калорий, чем женщине, но это не повод для чрезмерного переедания, особенно если вы не ставите задачу как быстро набрать жир. Потому, всегда считайте калории, которые потребляете. Определите (или высчитайте) свою норму, превышайте ее на 200–300 калорий или до тех пор, пока не увидите, что увеличивается в основном мышечная масса, а не жировая прослойка.К сожалению, понять это можно только по внешнему виду в зеркале. Цифра на весах и даже регулярные замеры не будут объективным показателем прогрессирования. В остальном, чтобы желание быстро увеличить мышечную массу не обернулось наращиванием лишнего веса, важно забыть о принципах, которые популяризировали профессиональные бодибилдеры.Прирост калорий для роста мышечной массы
Безмерное поглощение калорий может быть оправдано при использовании фармакологии, но приведет к абсолютно негативным последствиям для тех, кто тренируется натурально.

Как правильно подобрать программу тренировок

Независимо от того, посещаете ли вы зал или пытаетесь нарастить мышечную массу в домашних условиях, важно запомнить ряд самых простых правил. Они позволят сформировать правильное отношение к тренировочному прогрессу и избежать основных ошибок, на осознание которых у многих атлетов уходят годы:
  • «Чужая» программа без индивидуальных изменений никогда не будет эффективной на 100%;
  • Не менее 80% от всех упражнений на тренировке должны быть базовыми (для новичков в первые 6–12 месяцев лучше брать 100% базовых упражнений, исключая любую изоляцию;
  • Тренироваться нужно не чаще 3 раза в неделю, чтобы мышцы и нервная система успевали восстанавливаться;
  • Длительность силовой части тренировки (исключая кардио, разминки и тд) должна составлять не более 45–50 минут;
  • Важно уделять достаточное время разминке и заминке (растяжке) в конце тренировки.
Без соблюдения эти принципов вряд ли можно забыть о быстром наборе массы.Путь гормонов в мышцыКрайне важную часть тренировочной программы занимают базовые упражнения. Выполняя такие движения, организм будет вырабатывать намного больше анаболических гормонов, что будет увеличивать рост всех мышечных тканей в организме. Это единственный эффективный способ для быстрейшего набора мышц. Потому, лучше забыть о том, чтобы налегать только на упражнения для пресса, бицепса и груди. Это тупиковый период, который не только не даст возможности быстрого набора, но и хорошего набора в целом.
Единственное исключение, ради которого можно включать по 1 изолирующему движению в конце тренировки одной мышечной группы — дополнительная растяжка и закачка крови. Достаточно сделать 3 подхода, чтобы качественно закрыть работу для одной группы мышц.
Если рассматривать упражнения для каждой мышечной группы, то стоит выделить самые эффективные движения, которые должны быть включены в программу. Необязательно выполнять все и сразу, достаточно делать по 3–4 движения на каждую группу мышц.Спина:
  • Подтягивания;
  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Тяга штанги/гантелей в наклоне;
  • Горизонтальная тяга.
Эффективные упражнения для спиныГрудь:
  • Жим лежа в любых вариантах (на наклонной или ровной скамье, со штангой или гантелями и тд);
  • Брусья (вариант выполнения для груди);
  • Разведение гантелей лежа;
  • Пулловер.
Эффективные упражнения для грудиДля рук (лучше делать за одну тренировку или объединять бицепс и трицепс в суперсетах):
  • Подъем штанги и гантелей на бицепс;
  • Подъемы «молот» с гантелями;
  • Жим штанги лежа узким хватом;
  • Французский жим.
Вопреки распространенному заблуждению, достаточно выполнять по 2 упражнения на бицепс и трицепс. Эти мышечные группы слишком слабо стимулируют выработку анаболических гормонов, потому вы вряд ли наберете от таких упражнений достаточно мышечной массы за первые 1–2 года тренировок.Эффективные упражнения для рукНоги:
  • Приседания со штангой (чередовать классику и фронтальные);
  • Румынская тяга;
  • Жим ногами лежа;
  • Подъем на икры (в тренажере, сидя и тд).
В качестве изолированных упражнений лучше в конце тренировки выполнять сет из сгибаний и разгибаний в тренажере. Это проверенный способ закачать кровь в мышцы.Эффективные упражнения для ногПлечи:
  • Жим штанги стоя;
  • Разведение гантелей в наклоне;
  • Тяга штанги к подбородку.
В конце тренировки плеч лучше выполнить серию махов в стороны и перед собой с небольшим весом, но большим количеством повторений.Эффективные упражнения для плечУпражнения на пресс можно выполнять в минимальном режиме, чтобы не забывать проработать мышцы. Сильного эффекта в общем развитии массы они не дадут. Как правило, в конце тренировки достаточно выполнить:
  • Любые варианты скручиваний или книжку;
  • Подъем ног в висе/подъем к перекладине.
https://www.youtube.com/watch?v=_Rl3vr1JD8IВ целом, количество подходов нужно подбирать, исходя из вашей интенсивности тренинга, чтобы укладываться в отведенные 45-50 минут. Это лучшие условия для максимально быстрого набора именно мышц, а не общего веса, где львиную долю будет составлять жир.