• Коктейли для эффективных тренировок

  • Пн - Пт с 10:00 -20:00 по Мск | Сб, Вс - выходной

Полезная информация

Эффективные тренировки с гантелями на массу в домашних условиях

Тренировки с гантелями могут давать почти такой же эффект, как и посещение спортзала. Более того, благодаря паре наборных гантель, можно выполнять до 80% от всех упражнений. В некоторых случаях это даст даже больше преимуществ, чем работа со штангой. Тем не менее многие атлеты неправильно воспринимают домашний тренинг с гантелями, от чего не получают желаемого результата. В этой статье мы рассмотрим эффективную программу тренировок дома с гантелями на массу, а также основные особенности и отличия такого тренинга.Тренировки с гантелями для роста мышц

Основные ошибки и главные правила

Самой большой и наиболее распространенной ошибкой является неправильное отношение. Многие представляют домашний тренинг в виде подъема гантели на бицепс или каких-то махов, который больше похож на зарядку или разминку. Тем не менее, выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях с солидным весом, вы будете получать совершенно другой эффект. Мышцы не умеют в полной мере понимать, где вы находитесь, в зале или дома. Они реагируют только на интенсивность тренировки и ту нагрузку, которую вы для них обеспечиваете. Потому, при правильном подходе, тренироваться дома можно ничуть не хуже, чем в зале, а в некоторых случаях даже лучше, потому важно соблюдать главные правила:Увеличение нагрузки
  • Тренировка должна длиться 30–45 минут (не включая разминку);
  • Отдых между подходами должен быть 60–90 секунд;
  • Количество повторений в подходе — 8–10;
  • Тренироваться нужно с большими весами, делая тяжелые повторения.
Основные правила тренинга должны быть такими же, как при тренировках на массу в зале. Только так можно заставить мышцы отзываться на нагрузку и увеличивать их объем и силу. Любые попытки делать многоповторные упражнения вряд ли позволят увеличить массу.

Лучшие упражнения для домашней тренировки с гантелями

Независимо от выбранной программы тренировок, вы должны делать только самые эффективные упражнения. Обычно для набора мышечной массы используют три схемы, каждая из которых дает отличный результат (также их можно чередовать каждые 4–6 недель):
  • Тренировка одной мышечной группы каждый день (6 дней тренировки и 1 день отдыха). Каждая тренировка максимально эффективна и длится 18–20 минут;
  • Сплит тренировки 3 раза в неделю;
  • Чередование верх/низ/все тело за одну тренировку.
В последнем режиме комплекс выполняется по дням. Например, можно выполнить верх тела во вторник, полную тренировку ног в четверг и проработку всего тела в субботу. Такой вариант тренинга позволяет активно восстанавливаться, избегать перетренированности и обеспечивать серьезную нагрузку для мышц.Домашняя тренировка с гантелямиЧтобы выбирать лучшие упражнения, их лучше расставить по мышечным группам. Многие движения являются комплексными и задействуют сразу несколько мышечных групп, потому такие упражнения будут распределяться по наибольшему воздействию на конкретные мышцы.Спина:
  • Тяга одной рукой в наклоне;
  • Тяга в наклоне (аналог тяги штанги в наклоне);
  • Становая тяга.
Упражнения с гантелями для спиныГрудь:
  • Жим лежа с гантелями (горизонтальный или наклонный);
  • Разводка с гантелями;
  • Пулловер;
  • Жим гантелей лежа с наклоном головы вниз.
Упражнения для груди с гантелямиНоги:
  • Приседание;
  • Мертвая (румынская тяга);
  • Выпады (чередовать с обратными выпадами);
  • Подъем на носки стоя.
Упражнения для ног с гантелямиРуки:
  • Подъем на бицепс стоя;
  • Подъем на бицепс «Молот»;
  • Французский жим сидя;
  • Жим гантели из-за головы.
Упражнения для рук с гантелямиПлечи:
  • Жим гантелей стоя:
  • Разводка в стороны в наклоне;
  • Махи в стороны/подъем перед собой;
  • Тяга к подбородку;
  • Шраги.
Упражнения с гантелями на плечи
Важно учесть, что в данном списке учтены только самые эффективные движения. Эти упражнения с гантелями в домашних условиях дадут максимальный эффект.
Тем не менее, это вовсе не значит, что нужно ограничивать тренировку этим списком. Вы можете выполнять множество движений с весом собственного тела как для разминки, так и для того, чтобы дать мышцам большую нагрузку. Например, отжимания от пола будут невероятно эффективным упражнениям, которое крайне предпочтительно добавлять в тренировку грудных мышц.https://youtu.be/VfLKgad4UKA

Упражнения для продвинутых

Существует довольно большое количество функциональных движений, которые, по сути, ограничены только фантазией и уровнем физической подготовки. Например, можно сочетать отжимания от пола с гантелями. Это упражнение отлично помогало известному актеру Джейсону Момоа при подготовке к роли Аквамена в фильме Лига Справедливости. Также его использовали и другие звезды, например, Стивен Амелл. Более того, они используют проходку с гантелями, которая задействует почти все мышцы тела. По эффективности, это движение для набора мышечной массы даст фору большинству упражнений со штангой.Упражнение «Отжимания на гантелях с тягой»Выполняется оно следующим образом. Возьмите гантели в руки и примите упор лежа, как для отжиманий. Опирайтесь на носки, хотя если поначалу движение будет даваться с трудом, то можно выполнять его с колен. Тело должно формировать ровную линию, как и при начальной позиции для отжиманий от пола. Единственная разница заключается в том, что руки должны лежать не на полу, а сжимать рукояти гантель. Далее попеременно поднимайте каждую руку и старайтесь подтянуть ее как можно выше к груди. Важно делать одинаковое количество повторений на каждую руку.Это упражнение можно сделать еще более функциональным, выполняя не просто попеременные подъемы рук, а делая проходку. Для этого просто передвигайте гантель по очереди вперед так, словно ползете. Это движение часто называют проходкой/прогулкой ящера (Lizard Walk), но выполняя его с гантелями, вы будете получать невероятную нагрузку на все мышцы тела.Отжимание от гантелей узким хватомТакже можно выполнять и другие функциональные движения для набора массы, которые будут не только более интересными чем монотонная работа в зале, но и более эффективными. К таким можно отнести:
  • Отжимание от гантели узким хватом;
  • Рывок/толчок с гантелью;
  • Махи двумя руками (хороший аналог махам гири);
  • Бурпи с гантелями;
  • Протяжка из стороны в сторону лежа.
Бурпи с гантелямиНа самом деле хорошая программа тренировок с гантелями может быть более разнообразной, чем занятия в спортзале, и при этом приносить такую же пользу. Также стоит учесть, что работа с гантелями, в отличие от штанги, всегда задействует большее количество мышц, а значит будет тратить больше калорий. Это позволит набирать более сухую мышечную массу и контролировать общий процент жира в организме.https://youtu.be/i2Fdr8Yglhk
Стоит учесть, что для таких тренировок подходят только наборные снаряды. Чем больше вес – тем лучше.
Как правило, для начала будет достаточно диапазона 6–20 кг, хотя в идеале лучше иметь хотя бы одну гантель до 24 или 32 кг.